افزایش رشد و قدرت عضلات با تکنیک SDS

زمانی که نوبت به طراحی یک برنامه تمرینی میرسد، بهتر است از چند تکنیک مختلف در برنامه استفاده شود تا میزان رشد عضلات، شوک دهی و چربی سوزی را بتوان به حداکثر مقدار رساند.

این تکنیک از ترکیب دو تکنیک سوپرست و دارپ ست به وجود آمده است. در تکنیک سوپر دراپ ست تمرین شما در ۳ الی ۴ ست خلاصه میشود. که در هر ست شما یک سوپرست شامل دوحرکت را خواهید داشت.

جدیدترین پست‌های اینستاگرام اسپارتا اسپرت

#اسپارتا_۹۱۵ مهمترین #وسیله

#اسپارتا_۹۱۴ این پست درباره

برای مثال، شما حرکت پرس سینه هالتر را تا حد ناتوانی اجرا خواهید کرد. سپس دو دراپ ست بر روی حرکت پرس سینه انجام میدهید و بدون استراحت به سراغ حرکت پشت میروید، بعد از انجام حرکت پشت تا حد ناتوانی دو بار وزنه را دراپ میکنید. این ست اول شما بود.

بعد از اتمام سوپر ست اول و صرف زمانی برای استراحت به سراغ جفت حرکت بعدی در سوپرست دوم رفته و با همین الگو آن را انجام میدهید.

تکنیک SDS به میزان کافی شدت تمرین بالا و موثری دارد که نیازی به اجرای آن در دو یا سه ست برای همان سوپرست نیست، شما هر سوپرست را فقط یکبار انجام میدهید و بعد از استراحت به سراغ سوپر ست بعدی خواهید رفت.

در حقیقت شما برای هر حرکت در هر سوپرست ۳ ست را انجام میدهید، که شامل تکرار اولیه حرکت تا حد ناتوانی و دو دراپ ست میشود که هر دراپ ست باید تا حد ناتوانی اجرا شود. با انجام این کار شما عضله را به طور کامل خسته خواهید کرد و این امر موجب فعال شدن سیستم های پیام رسان شیمیایی در عضلات که باعث افزایش سطح هورمون آنابولیک می شوند خواهد شد و در نتیجه سنتز پروتئین در عضلات بیشتر میگردد.

تاثیر تکنیک سوپر دراپ ست بر روی چربی سوزی:

نشان داده شده است که حرکات سوپرست برای گروه های عضلانی مخالف (سینه و پشت و…)، باعث افزایش سوزاندن کالری در حین و بعد از تمرین بیش از ۳۰٪ می شوند.

همچنین دراپ ست هم به همان مقدار بروی چربی سوزی تاثیر دارد، چرا که تحقیقات نشان داده است که هرچه زمان استراحت بین ست ها کمتر باشد تاثیر بیشتری بر روی افزایش میزان مصرف چربی ها در حین فعالیت ورزشی خواهد داشت.

با ترکیب سوپرست و تکنیک دراپ ست، این مصرف چربی افزایش یافته و حتی به بعد از تمرین و زمان استراحت هم کشیده خواهد شد.

در تکنیک SDS بهتر است از سوپرست قرینه استفاده کنید. ( برای آشنایی بیشتر با انواع سوپرست ها میتوانید از پست شماره ۹ در پیج اینستاگرام اسپارتا اسپرت استفاده کنید. )

مانند: سینه و زیربغل، شکم و پایین پشت، جلو بازو و پشت بازو، سرشانه و پا.

برای نمونه یک سوپر دراپ ست را مرحله به مرحله انجام میدهیم. ( A: جلوبازو هالتر ابستاده و B: پشت بازو خوابیده هالتر EZ )

• وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی ۱۲-۱۰ تکرار را برای حرکت A انجام دهید، بعد از رسیدن به تکرار ۱۲ ام لحظه ای مکث کنید و مجددا تکرار ها را تا حد ناتوانی ادامه دهید. بعد از زسیدن به حد ناتوانی و احساس سوزن سوزن شدن در عضله، وزنه را یک بار سبک کنید. (دراپ اول) مجددا تا حد ناتوانی تکرار انجام دهید. بعد از رسیدن به حد ناتوانی وزنه را سبک تر کنید (دراپ دوم) و باز هم تا حد ناتوانی تکرار انجام دهید.
• سپس بدون استراحت به سراغ حرکت B رفته و مانند حرکت قبل تا حد ناتوانی تکرار انجام دهید، سپس وزنه را دراپ کنید و مجدد تا حد ناتوانی تکرار انجام دهید باز هم بدون استراحت وزنه را کم کنید و تا حد ناتوانی تکرار انجام دهید.
• پس از اتمام مراحل بالا، شما سوپر دراپ ست اول را به اتمام رسانده اید، به مدت ۲ دقیقه استراحت کنید و به سراغ سوپر دارپ ست بعدی بروید.