خبری خوب و خوشحال کننده برای کسانی که از تمرینات طولانی و طاقت فرسا هوازی خسته شده اند . برای مطالعه آخرین تحقیقات با اسپارتا اسپرت همراه باشید .
کوتاه و موثر
زمانی که از اکثر ورزشکاران سوال میشود که چرا تمرینات هوازی انجام نمی دهید ، بیشتر افراد به کم بودن زمان و یا کم بودن انرژی برای اجرای این تمرینات اشاره میکنند. با توجه به تحقیقات اخیر، شما نیاز به زمان زیادی برای این تمرینات ندارید.
مطالعات جدید نشان می دهد، تمرینات هوازی کوتاه و با شدت بالا ، باعث افزایش ظرفیت توان قلب و چربی سوزی بیشتر نسبت به تمرینات با مدت زمان زیاد و شدت متوسط یا کم است .
این تحقیق، بر روی ۲۷ مرد که به دسته ۷ نفری تقسیم شده بودند، انجام گرفت.
دسته اول ۵۰ دقیقه تمرین هوازی در ۳ روز از هفته انجام میدهند . ( MICT = moderate-intensity continuous training)
دسته دوم ۱۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت بالا، ۳ روز از هفته انجام میدهند. ( SIT = sprint interval training).
و دسته سوم تمرینات هوازی انجام نمیدهند.
برنامه هوازی دسته دوم
دسته دوم به صورت زیر تمرینات هوازی خود را اجرا کردند
۲ دقیقه گرم کردن
۲۰ ثانیه سرعت بالا
۲ دقیقه سرعت کم و متوسط
۲۰ ثانیه سرعت بالا
۲ دقیقه سرعت کم و متوسط
۲۰ ثانیه سرعت بالا
۲ دقیقه سرعت کم و متوسط
۳ دقیقه سرد کردن با سرعت کم
اگر کمی دقت کنید، شما فقط به مدت ۱ دقیقه درحال انجام تمرین هوازی با شدت بالا هستید .
بعد از ۱۲ هفته تحقیق ، نتیجه نهایی بسیار شگفت انگیز بود.
فاکتور های سلامت قلب و عروق و انسولین خون ، بین گروه دوم ( ۳۰ الی ۴۰ دقیقه تمرین هوازی در هفته ) و گروه اول ( ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی در هفته ) یکسان است .
بنا به گزارش منتشر شده از مرکز کنترل بیماری ، بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته تمرینات با شدت متوسط و یا ۷۵ دقیقه تمرین با شدت بالا در برنامه زندگی خود داشته باشند.
اما با توجه به مطالعات انجام شده ، نشان داده شد که تمرینات در مدت ۳۰ دقیقه در هفته و با زمان بالا به همان میزان عملکر قلبی و عروقی را افزایش میدهد.
همچنین در تحقیقات جداگانه ای که در یک مرکز مطالعاتی دیگر انجام گرفت ، مشحص شد ، وزرشکاران میزان لذت و رضایت مندی بیشتری از اجرای تمرینات کوتاه و با شدت بالا داشته و همین موضوع موجب ادامه اجرای این تمرینات میگردد.
پس اگر شما با انجام تمرینات هوازی قصد چربی سوزی دارید ، مدت برنامه هوازی خود را کوتاه تر و شدت اجرای حرکات را بیشتر کنید . البته این موضوع به هدف شما از انجام تمرینات هوازی باز میگردد، در صورتی که برای حفظ سلامتی تمرینات هوازی را اجرا میکنید ، با سیستم (۱۵۰ دقیقه در هفته MICT) تمرینات خود را اجرا کنید .