بعد از شروع به کار باشگاه ها همه ما نگران حجم بازوهای خود هستیم، برای رفع این نگرانی بزرگ اجرای این برنامه بازو را به شما پیشنهاد میکنیم.
اتمام قرنطینه
هنوز هم حضور در باشگاه ریسک بالایی برای سلامتی شما دارد، به شما پیشنهاد میکنیم حتما نکات بهداشتی را رعایت کنید، و اگر علائم سرما خوردگی دارید مقاله “در زمان سرما خوردگی تمرین خوب است یا بد” را مطالعه کنید.
بعد از گذشت حدودا ۲ ماه و دوری ورزشکاران از باشگاه، برای بسیاری از ما شاید هیچ جلسه تمرینی جذاب تر از بازو نباشد.
با اسپارتا اسپرت همراه باشید و همراه هم یک برنامه سوپرست جلوبازو و پشت بازو را انجام دهیم.
ویدیو آموزشی
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| جلوبازو چکشی روی میز
شیبدار جفت دمبل + پشت بازو سیم کش با میله صاف |
۳ | ۱۵ |
| جلوبازو چکشی سیمکش
با طناب + پشت بازو سیم کش پشت گردن |
۳ | ۱۵ |
| چلوبازو با دیسک هالتر
+ پشت بازو خوابیده با دیسک هالتر روی میزبالا سینه |
۳ | ۸
۱۵ |
| جلوبازو مچ برعکس هالتر صاف
+ پشت بازو خوابیده هالتر |
۳ | ۱۵
۸ |
| جلو بازو هالتر EZ نیمه بالا
+ پشت بازو ایستاده هالتر پشت گردن |
۳ | ۲۵
۲۵ |
سوپرست اول جلوبازو و پشت بازو
در این سوپرست اول حرکت جلوبازو دمبل جفت چکشی روی میز بالا سینه و سپس حرکت پشت بازو سیم کش با میله صاف را اجرا میکنید.
سوپرست اول در ۳ ست و برای هر ست ۱۵ تکرار انجام میدهید.
سوپرست دوم
بعد از اتمام سوپرست اول و ۲ دقیقه استراحت، به سراغ سوپرست دوم و اجرای حرکات جلوبازو سیم کش چکشی با طناب و پشت بازو سیم کش پشت گردن میرویم.
این سوپرست در ۳ ست و برای هر ست ۱۵ تکرار انجام است.
سوپرست سوم
بعد از ۲ دقیقه استراحت، سوپرست سوم را اجرا میکنیم، جلوبازو با دیسک هالتر و پشت بازو خوابیده روی میز شیبدار با دیسک هالتر.
برای مشاهده نحوه انجام این حرکت و اجرای درست آن به شما پیشنهاد میکنیم حتما ویدیو آموزشی همراه مقاله را مشاهده کنید.
این سوپرست هم ۳ ست است، برای حرکت اول در هر ست ۸ تکرار و برای حرکت دوم ۱۵ تکرار انجام دهید.
بعد از اتمام سوپرست ۲ دقیقه استراحت کنید.
جلوبازو مچ برعکس همراه پشت بازو خوابیده هالتر
این سوپرست نیز ۳ ست است و برای حرکت اول ۱۵ تکرار و حرکت دوم ۸ تکرار انجام دهید.
بعد از اتمام سوپرست ۲ دقیقه استراحت کنید.
سوپرست آخر
در انتهای برنامه، سوپرست جلو بازو هالتر EZ همراه با پشت بازو هالتر پرسی پشت گردن را انجام خواهید داد، برای هر حرکت در هر ست ۲۵ تکرار انجام دهید. این سوپرست را در ۳ ست انجام دهید.
در حرکت اول یعنی جلو بازو هالتر EZ فقط نیمه بالایی حرکت را انجام دهید.
نقطه شروع حرکت زاویه ۹۰ درجه آرنج است و سپس حرکت جلو بازو را انجام میدهید و هالتر را به بالا هدایت میکنید، در زمان پایین آوردن وزنه اجازه ندهید که زاویه آرنج شما بیشتر از ۹۰ درجه باز شود.