در این آموزش قصد داریم به شما برنامه ای برای روز تمرینات بالاتنه در سیستم های تمرینی اسپلیت معرفی کنیم، برای مشاهده بیشتر با اسپارت اسپرت همراه باشید.
تمرین اسپلیت
برنامه امروز مخصوص حرکات پرس و کشش است، در این تمرین شما برای عضلات بالاتنه، تمامی حرکاتی که در آن پرس یا کشش به سمت بدن وجود دارد را اجرا خواهید کرد.
استفاده از این برنامه در دوره های کات پیشنهاد شده است.
ویدیو آموزشی
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| پرس بالا سینه هالتر | ۴ | ۶ |
| پرس بالا سینه هالتر | ۳ | ۲۰ |
| شراگز هالتر
+ نشر خم دمبل ترکیبی با نشر جانب |
۳ | ۱۵
۲۰ |
| کول هالتر دست باز
+ پشت بازو هالتر ایستاده |
۳ | ۱۰ |
| کراس اور | ۳ | ۲۰ |
| کراس اور از پایین
+ پشت بازو سیم کش |
۳ | ۱۵ |
پرس بالا سینه
در حرکت اول و دوم در برنامه بالاتنه، شما پرس بالا سینه را اجرا خواهید کرد. ۴ ست اول، با وزنه سنگین و زمان استراحت بین هر ست ۲ دقیقه است. در ۳ ست بعدی ۲۰ تکرار اجرا کنید و بین هر ست ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
سوپرست اول
ابتدا حرکت شراگز را با هالتر اجرا کنید.
سپس حرکت نشر خم دمبل را ۵ تکرار انجام دهید، صاف بایستید و ۵ تکرار نشر جانب انجام دهید، مجددا خم شده و ۵ تکرار نشر خم انجام دهید و در انتها بایستید و ۵ تکرار نشر ایستاده اجرا کنید، این ست اول شما خواهد بود.
بعد از اتمام هر ست، یک دقیقه استراحت کنید.
سوپرست دوم
برای حرکت اول در این سوپرست، ابتدا حرکت کول هالتر با میله EZ را نجام دهید سپس بدون استراحت حرکت پشت بازو ایستاده با هالتر را با میله EZ اجرا کنید. این ست اول شما خواهد بود.
برای حرکت پشت بازو بهتر است، قوس داخلی میله را بگیرید.
بعد از هر ست ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
کراس اور
در صورتی که از ویدیو همراه آموزش استفاده کنید، مشاهده خواهید کرد، که ورزشکار در زمان اجرای حرکت بر روی زانو های خود قرار گرفته و درحال اجرای حرکت است، با این کار، از تکرار های تقلبی جلوگیری خواهد شد و تمرکز بیشتری بر روی حرکت در زمان نزدیک کردن دست ها خواهید داشت.
بعد از هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید.
سوپر ست سوم برنامه بالاتنه
در آخر شما کراس اور از پایین یا حرکت پرس شانه از مقابل با سیم کش را اجرا می کنید و در حرکت دوم پشت بازو سیم کش.
در انتهای هر ست ۶۰ ثانیه استراحت کنید.