اگر برای داشتن بازوهای بزرگتر همیشه در تلاش هستید به شما پیشنهاد می‌کنیم این سوپرست بازو را حتما به برنامه بازو خود اضافه کنید. با ما همراه باشید.
پمپاژ خون در بازو
مدت‌هاست که درباره پمپاژ خون و تاثیر آن در عضله‌سازی بحث می‌شود.
نکته مهمی که در پمپاژ خون باید به آن توجه داشته باشید این است، در صورتی که خون شما سرشار از مواد غذایی برای سلول‌ها باشد به ریکاوری سریع شما کمک میکند و این دم عضلانی بعد از باشگاه به حجم ثابت عضله تبدیل می‌شود.
بخش کلیدی برای ایجاد پمپاژ خون در عضله بازو انقباض است، به این معنی که کمی وزنه را برای حرکت آخر تمرین خود سبک تر انتخاب کنید، اما سعی کنید در هر تکرار در پرفشار ترین نقطه حرکت لحظه ای مکث کنید و عضله جلوبازو را منقبض نگه دارید.
نکته دیگری که به ایجاد پمپاژ در عضله بازو کمک میکند، استفاده از حرکت ایزوله است.
سوپرست بازوای که در ادامه به شما آموزش می‌دهیم شاید در نگاه اول آسان به نظر بیاید، اما شما را به چالش خواهدکشید.
این سوپرست را در انتهای روز تمرین بازو و یا زیربغل خود میتوانید انجام دهید.
زمان استراحت بین هر ست ۴۵ ثانیه است.
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| جلو بازو دستگاه لاری
+ جلوبازو چکشی دمبل جفت نشسته |
۴ | ۲۵-۲۰-۱۵-۱۰
حدتوان |
جلوبازو دستگاه لاری
این حرکت ایزوله از هر دوسر اتصال بازو آن را تحت فشار قرار می‌دهد. با ۲۵ تکرار تمرین شروع می‌شود و در هر ست تعداد تکرارها کمتر می‌شود پس در صورتی که توان شما اجازه داد وزنه را اضافه کنید.
به نحوه اجرای تکرار ها بسیار دقت کنید، وزنه را با سرعت بالا بیاورید، در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس با فشار منفی و به آرامی وزنه را پایین ببرید، در پایین ترین نقطه در حالی که دست شما تقریبا صاف است لحظه کوتاهی مکث کنید و سپس تکرار بعد را شروع کنید.
وزنه ای که انتخاب می‌کنید بسیار مهم است، در این تمرین از وزنه های سنگین خودداری کنید.
در صورتی که دستگاه شما ۲ وضعیت چکشی یا ساده دارد، هر وضعیتی که در آن حس راحت‌تر برای اجرا حرکت را دارید انتخاب کنید.
اگر می‌خواهید تکرار ها سخت‌تر شود و ساعد کمتر در حرکت درگیر شود، میله دستگاه را مشت نکنید و انگشت شست را در کنار انگشت های دیگر پشت میله قرار دهید.
در صورتی که تمایل میتوانید از تکنیک محدود کردن جریان خون (BFRT) در این حرکت استفاده کنید.
جلوبازو چکشی نشسته جفت با دمبل
تکرار ها در این حرکت در حدتوان است، اما واقعا باید تا حدناتوانی عضله پیش بروید.
در ست هر وزنه ای را انتخاب کنید که به راحتی بتوانید ۱۵-۲۰ تکرار اجرا کنید. به دلیل حرکت قبلی طبیعی است که نتوانید وزنه های سنگین جابجا کنید اما مهم نیست چون در این حرکت هم نکته مهم برای ما پمپاژ است نه مقدار وزنه.
زمانی که به حد ناتوانی رسیدید به صورت تکرار های نیمه چند تکرار جفت دست انجام دهید اگر توان اجرای تکرار های نیمه نداشتید، حرکت را به صورت تک دست اجرا کنید و بعد از رسیدن به حد ناتوانی سعی کنید تکرار های نیمه به صورت تک دست انجام دهید.
زمانی وزنه را زمین بگذارید که دیگر نتوانید حتی یک تکرار دیگر به صورت تک دست و نیمه اجرا کنید.