با اجرای این برنامه حجمی برای پشت و زیربغل همراه با Regan Grimes، حجم این عضلات را بیشتر کنید، با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
افزایش حجم و ضخامت در عضلات زیربغل
دنبال برنامه زیربغل می‌گردید که جایگزین برنامه بدنسازی فعلی خود کنید و بتوانید حجم و ضخامت به عضلات زیربغل خود اضافه کنید؟ اجرای این برنامه را به شما حتما پیشنهاد می‌کنیم. برای آموزش این برنامه و مشاهده ویدیویی آموزش آن با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
ویدیو آموزشی
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| زیربغل قایقی تک دست | ۵ | ۸-۱۰ |
| بارفیکس | ۴ | حدتوان |
| زیربغل تک دست دمبل | ۴ | ۸-۱۰ |
| زیربغل دست باز سیمکش | ۴ | ۸-۱۰ |
| Rack Pull | ۴ | ۸-۱۰ |
زیربغل قایقی تک دست
در این حرکت برای هر دست ۸-۱۰ تکرار اجرا کنید، زمان استراحت بین هر ست ۳۰ الی ۴۵ ثانیه است.
در زمان اجرای این حرکت سینه خود را کاملا به جلو بدهید. و شانه خود را پایین نگه دارید تا بیشتری درگیری را در ماهیچه های زیربغل خود داشته باشید.
ست اول را به صورت گرم کردن انجام دهید و حرکت را با وزنه سبک اجرا کنید تا نحوه صحیح حرکت و تمرکز بر روی عضله هدف را درک کنید.
دلیل اجرای این حرکت در شروع تمرین زیربغل امروز ایجاد پیش خستگی در عضلات زیربغل قبل از رفتن به سراغ حرکات چند مفصلی و سنگین‌تر است.
بارفیکس
بسیاری از ورزشکاران از اجرای بارفیکس در برنامه خودداری می‌کنند، Regan Grimes تاکید می‌کند که شما در دوره مسابقات و یا در بین فصل و حجم سازی باشید، این حرکت بسیار مهم را نباید از برنامه خود حذف کنید.
تعداد ست حرکت ۴ است و تعداد تکرارها، حدتوان. زمان استراحت بین هر ست ۶۰ ثانیه است.
در صورتی که نیاز است، حرکت را با دستگاه اجرا کنید یا از حریف تمرینی کمک بگیرید.
زیربغل تک دست دمبل
این حرکت به صورت تک دست اجرا می‌شود.
تعداد ست ۴ و برای هر دست ۸-۱۰ تکرار انجام دهید. زمان استراحت بین هر ست ۳۰ الی ۴۵ ثانیه است.
برای آشنایی با نحوه اجرای حرکت، از ویدیو آموزش برنامه استفاده کنید.
زیربغل دست باز سیمکش
هیچ برنامه زیربغل و پشت، بدون حرکت زیربغل سیم کش، کامل نخواهد بود.
این حرکت را در ۴ ست و ۸-۱۰ تکرار انجام میدهید. زمان استراحت بین هر ست ۳۰ الی ۴۵ ثانیه است.
Rack Pull
نحوه اجرای این حرکت را می‌توانید در ویدیو آموزشی برنامه مشاهده کنید.
در صورتی که امکان اجرای این حرکت در باشگاه شما وجود ندارد، می‌توانید حرکت ددلیفت را با این حرکت جایگزین کنید.
این حرکت را در ۴ ست و ۸-۱۰ تکرار اجرا کنید، زمان استراحت بین هر ست بین ۶۰ الی ۹۰ ثانیه است.