با اجرای این حرکات در برنامه خود ،سینه هایی پهن تر و حجمی داشته باشید

این برنامه سینه به ۴۵ الی ۶۰ دقیقه زمان نیاز دارد .

زمان استراحت بین حرکات ۳۰ الی ۴۵ ثانیه است .

جدیدترین پست‌های اینستاگرام اسپارتا اسپرت

#اسپارتا_۹۱۵ مهمترین #وسیله

#اسپارتا_۹۱۴ این پست درباره

شما در این برنامه سینه از تکینک های Rest – puase ، تغییر زاویه دست و پمپاژ در پیک استفاده میکنید . اگر این تکنیک ها را تا به حال استفاده نکرده اید نگران نباشید ، در ادامه میتوانید بیشتر با آنها آشنا شوید .

اگر اماده هستید به سراغ تمرین برویم ..

در این حرکت سینه را ۵ ست انجام میدهید ، ست اول ۲۰ ، ست دوم ۱۵ ، ست سوم ۱۲ ، ست چهارم ۱۰ و ست آخر ۸ تکرار.

خوب خودتان را گرم کنید ، چون در هر ست وزنه را باید افزایش دهید .

استفاده از تکنیک ” پمپاژ در پیک “

در زمان نزدیک شدن دست ها به هم ، چن لحظه کوتاه مکث کنید ، دست ها نیابد یه هم چسبیده باشد ، با این کار پمپاژ خون در عضله را افزایش میدهید .

برای حرکت دوم در این برنامه سینه ، پرس بالا سینه دمبل انتخاب شده است .

بعد از اجرای حرکت اول و استفاده از تکنیک پمپاژ خون ، باید عضلات سینه شما دم کرده باشد و اماده یک حرکت ترکیبی مانند پرس بالا سینه شده باشد .

در این حرکت ، ۳ ست با تکرار های ۱۲ ؛ ۱۰ و ۸ خواهید داشت .

استفاده از تکنیک Rest – puase

بعد از انجام هر پرس ، در زمان پایین بردن وزنه ها آنها را کنترل کنید و به آرامی پایین بیاورید ، هنگامی که زاویه مچ و بازو ۹۰ درجه شد ، برای چند لحظه مکت کنید و دوباره وزنه ها را به سمت بالا پرس کنید .

در این حرکت نیز هر ست وزنه را افزایش دهید .

در صورتی که این دستگاه را در اختیار ندارید ، مانند ویدیو آموزشی ، حلقه های سیم کش را در دست کرفته ، بر روی زمین حالت شنو بگیرید و بعد از هر شنو ، دستها را به سمت عقب هدایت کنید و دوباره بر روی زمین قرار دهید .

از وزنه سبک استفاده کنید تا از خطر آسیب دیدگی به دور باشید ، در صورتی که در زمان اجرای حرکت نمیتوانید خودتان را کنترل کنید و بدن شما به طور کامل به سمت عقب کشیده میشود  ، نشانه این است که هنوز آماده اجرای این حرکت نیستید و بهتر است از شنو روی زمین یا شنو سوئدی استفاده کنید.

این حرکت را در ۳ ست و با ۸ الی ۱۰ تکرار انجام دهید .

برای حرکت آخر در این برنامه سینه حجمی ، به سراغ کراس اور میرویم ، شاید تعجب کنید که این برنامه اصلا پرس سینه یا زیر سینه نداشت ، چطور میتواند به حجم عضلات سینه کمک کند؟؟؟

جواب این سوال را بعد از اجرای این تمرین در باشگاه و مشاهده پمپاژ بالای خون در باشگاه به دست میاورید ، یک برنامه سینه حتما نباید شامل حرکت پرس سینه باشد ، برنامه سینه امروز مثال واضحی برای اثبات این موضوع است .

استفاده از تکینک تغییر زاویه دست

نازل های سیم کش را کمی بالاتر از خط سرشانه ها روی سیم کش قرار دهید . شروع حرکت با سیم کش مقابل است ، بعد کراس از پایین و بعد کراس از بالا .

با مشاهده ویدیو به خوبی نحوه اجرای حرکت را متوجه خواهید شد .