در این مقاله شما را با ۳ حرکت آشنا خواهیم کرد که با اجرای آنها میتوانید حجم عضلات بازو خود را افزایش دهید. برای مشاهده این آموزش با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
چرا تناوبی؟
نحوه اجرای این حرکات پیشنهاد شده است که به صورت تناوبی انجام شود و دلیل آن افزایش تمرکز در زمان اجرای حرکت و انقباض بیشتر عضلات در نقطه پایانی است.
نکته مهم در تمرین امروز، انتخاب وزنه مناسب است، از انتخاب وزنه سنگین خودداری کنید، هدف تمرین امروز کنترل کامل وزنه در طول دامنه حرکت و انقباض عضله در نقطه پایانی است، پس وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی کنترل کنید.
برنامه امروز میتوانید به انتهای برنامه چند عضله ای یا تک عضله ای شما اضافه شود. برای مثال میتوانید آن را به انتهای تمرین روز سینه یا سرشانه خود اضافه کنید.
زمان استراحت بین هر ست ۴۵ ثانیه و زمان استراحت بین هر حرکت ۹۰ ثانیه است.
ویدیو آموزشی
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| اسپایدر کرل دمبل تناوبی
روی میز بالا سینه |
۳-۴ | ۸-۱۲ |
| جلو بازو سیم کش دستگاه
کراس |
۳-۴ | ۸-۱۲ |
| جلو بازو لاری تک دست دمبل | ۳-۴ | ۸-۱۲ |
جلو بازو اسپایدر کرل (Spider Curl)
بر روی میز بالا سینه قرار گرفته و برای هر دست ۸-۱۲ تکرار را به صورت جداگانه انجام دهید.
جلو بازو سیمکش دستگاه کراس
برای اجرای حرکت دوم، در بین دستگاه کراس ایستاده میله D را در دست گرفته، سینه خود را به طور کامل به جلو بدهید و شانه های خود را به عقب داده و سپس یک نیم گام روبه جلو بردارید تا بدن شما کمی جلو تر از دستگاه قرار بگیرد سپس حرکت جلو بازو را انجام دهید.
در زمان اجرای حرکت فاصله دست شما از بدن ۴۵ درجه است.
جلو بازو لاری دمبل تک دست
در اجرای این حرکت برای ایجاد کشیدگی بیشتر در عضلات شما مانند ویدیو آموزشی بر روی میز قرار میگیرید به طوری که بدن شما و بازو شما در یک راستا قرار بگیرند. سپس حرکت را به اجرا خواهید کرد.