این دو برنامه سینه، کیفیت رشد عضله را بیشتر می‌کند

با تقسیم یک برنامه سینه طولانی و طاقت فرسا به دو قسمت و اجرای آن در دو روز متفاوت می‌تواند کیفیت رشد عضله سینه را بهتر کند.

با تقسیم کردن یک برنامه بدنسازی سینه یه دو جلسه در مدت زمان کوتاه و با قدرت بیشتری این عضله را تمرین می‌دهید.

جدیدترین پست‌های اینستاگرام اسپارتا اسپرت

#اسپارتا_۹۱۵ مهمترین #وسیله

#اسپارتا_۹۱۴ این پست درباره

به دلیل اینکه جلسه‌های تمرین نسب به یک جلسه کامل سینه کوتاه‌تر است می‌توانید در هر جلسه انرژی بیشتری برای تمرین صرف کنید و به دلیل خستگی تمرین طولانی بازدهی شما در اجرای حرکات کاهش پیدا نکند.

براندون داکروز ورزشکار این برنامه بدنسازی سینه پیشنهاد می‌دهد که ۱۲-۲۰ ست تمرینی برای عضله سینه در هفته انجام دهید که ۶ تا ۹ ست آن با دستگاه باشد و ۸ تا ۱۱ ست دیگر با وزنه های آزاد.

در حرکات چند مفصلی تکرار های شما در بازه ۶-۱۰ تکرار است سعی کنید از وزنه های سنگین تر استفاده کنید.

در حرکات ایزوله که با دستگاه اجرا می‌شوند بازه تکرار ها تا ۳۰ تکرار هم میرسد، پس سعی کنید تکرار های تمرکزی و کنترل شده با توان ۶۰ تا ۷۰ درصد ۱RM انجام دهید.

زمان استراحت بین هر ست ۱ الی ۲ دقیقه است.

در حرکت قفسه سینه دمبل روی میز پرس سینه، در پایین ترین نقطه برای مدت ۳ ثانیه مکث کنید(وزنه انتخاب شده سنگین نباشد که خطر آسیب دیدگی به وجود نیاید)

آموزش حرکت Face Pull

در حرکت پرس بالاسینه دمبل، زاویه میز کمتر از ۳۰ درجه باشد، سعی کنید قبل از شروع حداقل ۲ ست گرم کردن با دمبل سبک‌تر و تکرار های ۱۰ تا ۱۲ انجام دهید، تکنیک در این ست هرمی است، پس در هر ست وزنه را بیشتر کنید. ‌

اگر دستگاه پرس سینه نشسنه در باشگاه شما نیست می‌‎توانید از دستگاه اسمیت استفاده کنید و پرس سینه اسمیت انجام دهید. ست اول تکرار ها بین ۸ تا ۱۰ تکرار است، پس وزنه ای معادل ۸۰ تا ۹۰ درصد توان خود انتخاب کنید.

در ست دوم برای اجرای ۱۵ تکرار از تکنیک Rest-Puase استفاده کنید و از وزنه سبک‌تر استفاده کنید.

۸ تکرار انجام دهید، وزنه را درجای خود قرار دهید، ۵ نفس عمیق بکشید، مجددا وزنه را برداشته، ۴ یا ۵ تکرار انجام دهید و مجددا وزنه زمین گذاشته، ۵ نفس عمیق و اینبار تا حد ناتوانی تکرار انجام دهید.

زمان استراحت بین هر ست ۶۰ تا ۹۰ ثانیه است.

در حرکت پرس سینه دمبل در هر تکرار، یک ثانیه در نقطه پایین مکث کنید و یک ثانیه در بالاترین نقطه(در این نقطه سعی کنید عضله سینه را منقبض کنید)

در حرکت اسمیت بالاسینه ست‌ها هرمی معکوس هستند، ست اول ۱۵ تکرار با وزنه سبک و به ترتیب در ست‌های بعدی وزنه را زیاد کنید و تکرار ها را کم، سعی کنید بخش منفی حرکت را کنترل شده و به آرامی انجام دهید.

در ست آخر حرکت اسمیت، بعد از تکرار های اصلی وزنه را کم کنید، ۸ تکرار اجرا کنید، با هم وزنه راکم کنید و ۸ تکرار دیگر و برای بار آخر وزنه کم کنید و تا حد توان تکرار اجرا کنید.

در حرکت آخر برنامه می‌توانید کراس‌اور یا قفسه سینه دستگاه انجام دهید، در انتهای هر ست ۱۰ تکرار نیمه انجام دهید.