با این حرکات کلاسیک با دستگاه، ران هایی بزرگ بسازید، برای آموزش این برنامه چهار سر ران با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
روز پا
روز پا برای بسیاری از بدنسازان روز محبوب هفته نیست و همه ما میدانیم تنها دلیل آن سخت بودن آن است.
عضله جهار سر ران عضله بزرگی است که برای تمرین مناسب آن نیاز به حرکات زیادی است که در نتیجه اجرای این حرکات روز بعد قطعا دچار خشکی در آن عضلات می‌شوید، حتی شاید تا دو روز بعد هم همین خشکی و درد در عضلات پا را حس کنید.
اما اجازه ندهید که این درد ها مانع تمرین عضلات پا شود، در صورتی که به طور مرتب این عضلات را تمرین دهید بعد از مدت این درد ها کاهش پیدا می‌کند و عضلات سریع‌تر ریکاوری می‌شوند.
برای اینکه بیشترین فشار متمرکز را به عضلات پا و عضله هدف در تمرین وارد کنید از دستگاه در تمرین پا خود استفاده کنید، بله، میدانیم که اسکات بهترین حرکت برای پا است اما اگر به دستگاه‌ها هم شانس امتحان بدهید قطعا حرفی برای گفتن و خود نمایی در روز پا خواهند داشت، پس اگر چهار سر ران، نقطه ضعف شماست بهتر است که از دستگاه برای تمرین این عضله استفاده کنید.
سه حرکتی که در ادامه به شما معرفی میکنیم به شما در رشد عضلات پا بسیار کمک خواهد کرد، برای آشنایی با این حرکات با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
پرس پا
این حرکت منتقدان زیادی دارد، اما در صورتی که این حرکت را با تعداد صفحه های زیاد و اجبار به اجرای حرکت در دامنه کم انجام ندهید، می‌تواند بسیار مفید و موثر در ران پای شما باشد.
بهترین فاصله برای پا در این حرکت به اندازه عرض سرشانه است، اگر احساس میکنید بالاتر یا پایین تر بردن پا فشار را بر روی چهار سر ران شما بیشتر می‌کند ایرادی ندارد و میتوانید پاها را روی صفحه به بالا یا پایین ببرید.
دقت کنید که تمام کف پا باید به طور کامل در زمان پرس بر روی صفحه پرس قرار گرفته باشد.
از قفل کردن زانو در نقطه انتهای حرکت خودداری کنید و قبل از صاف شدن کامل پا استارت تکرار بعدی را بزنید.
تا جایی که احساس ایمنی میکنید پا ها را جمع کنید و وزنه را پایین بیاورید.
در صورتی که زودتر از حدانتظار به سطح ناتوانی رسیدید برای چند تکرار بیشتر میتوانید از دست های خود کمک بگیرید، دست ها را بر روی زانو گذاشته و به سمت جلو فشاز دهید تا به شما در پرس وزنه کمک کنند.
می توانید برای اطلاعات بیشتر پست شماره ۲۱۶ در پیچ اینستاگرام اسپارتا اسپرت ببینید.
View this post on Instagram
هاگ پا (اسکات با دستگاه)
در بیشتر برنامه ها با وزنه سبک و تکرار های زیاد شروع میکنید و به مرور در طی حرکت وزنه را زیاد میکنید و تکرار ها را کم، در این حرکت برعکس عمل کنید.
در ست اول سنگین ترین وزنه ای که میتوانید را با تکرار های کم اجرا کنید و هر چه پیش رفتید وزنه را کم کنید و تکرار ها را افزایش دهید.
این روش به خوبی چهار سر ران و همین طور استقامت عضلانی شما را به چالش می‌کشد.
در صورتی که می‌خواهید حرکت را سخت‌تر کنید، در بالاترین نقطه مکث کنید و عضله پا را منقبض کنید اما فراموش نکنید این کار را با وزنه سبک انجام دهید.
جلو پا دستگاه تک پا
این حرکت را در انتهای تمرین قرار دهید تا به طور کامل عضلات شما را به سوزن سوزن شدن وادار کند.
با یک پا ۱۰ تکرار انجام دهید، سپس پا را عوض کنید و ۱۰ تکرار اجرا کنید، بدون استراحت به سراغ پای اول بروید و این بار ۹ تکرار انجام دهید و سپس پا را عوض کنید و ۹ تکرار برای پای دوم اجرا کنید. تعداد تکرار ها را هر بار کم کنید تا جایی که به حد ناتوانی برسید.
این روش اجرا را برای ۳ ست تکرار کنید