امروز در ادامه هفته دوم ، به سراغ تمرینات زیر بغل و جلو بازو میرویم . با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
قبل از شروع تمرین بخوانید
اگر به جدول حرکات دقت کرده باشید ، تعداد ست های هر حرکت بسیار زیاد بوده ، ممکن است دچار سردرگمی شوید که چرا پرس سینه اول ۳ ست با ۶ الی ۱۰ تکرار و مجددا ۳ ست ۶ الی ۱۰ تکرار ؟؟
تعداد ست های اول یعنی ۳ ست برای پرس سینه ، ست های گرم کردنی (با رنگ یکسان در جدول مشخص شده )است ، به این معنی که شما وزنه ای خیلی سبک انتخاب میکنید و تکرار ها را با سرعت بالا انجام میدهید و استراحت کمی بین ست ها انجام میدهید ، پس از انجام این ست های گرم کردنی ، وزنه را سنگین میکنید و ست های اصلی را با تمرکز انجام میدهید و
زمان استراحت بیت ست های گرم کردنی ۳۰ ثانیه و بین ست های تمرینی ۳۰ الی ۶۰ ثانیه است .
نکته :
شما میتوانید از انجام ست های گرم کردنی خود داری کنید و یا فقط یک الی ۲ ست را به عنوان ست گرم کردنی برای حرکات انجام دهید
تیتر
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| هوازی | – | – | ۲۰الی ۱۰ دقیقه |
| زیر بغل سیمکش
مچ برعکس |
۱
۳ |
۸-۱۰
۸-۱۰ |
– |
| زیر بغل دست باز | ۱
۳ |
۸-۱۰
۸-۱۲ |
– |
| زیر بغل دمبل | ۱
۳ |
۸-۱۰
۱۰-۱۲ |
– |
| ددلیفت | ۱
۳ |
۸-۱۰
۱۶ |
– |
| جلو بازو دمبل | ۱
۳ |
۸-۱۰
۱۸-۲۰ |
– |
| جلو بازو دستگاه لاری | ۱
۳ |
۸-۱۰
۱۴-۱۶ |
– |
| جلو بازو
ایستاده هالتر |
۱
۳ |
۸-۱۰
۸-۱۰ |
– |
| هوازی | – | – | ۲۰الی ۱۰ دقیقه |
آموزش ویدیویی
آموزش هایی که ممکن است مورد نیازتان باشد