برنامه بدنسازی حجم سینه برای حرفه ای ها ، در این برنامه تمرکز بر روی عضلات بالا سینه و تیغه کنار سینه ها است ، فکر نمیکنم کسی را در رشته بدنسازی سراغ داشته باشید ، که آرزوی داشتن سینه های پهن و تفکیک نداشته باشد، برای داشتن سینه ای ستبر با ما همراه باشید
حرکات برنامه بدنسازی حجم سینه
در این برنامه بدنسازی حجم سینه تمرکز حرکات بر روی حرکات بالاسینه ، بخش های کناری سینه و زیر سینه است .
به این معنی که بر روی تمام عضلات سینه شما فشار وارد میشود
برنامه زیر را پیشنهاد میکنیم ، حداقل بک بار امتحان کنید .
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| کراس اور | ۳ | ۱۵ | ندارد |
| بالاسینه دمبل | ۳ | ۱۰ | ندارد |
| دستگاه پرس بالاسینه یا دستگاه پرس سینه | ۳ | ۱۰ | ندارد |
| قفسه سینه دستگاه | ۳ | ۱۰ الی ۱۲ | ندارد |
| پرس زیر سینه هالتر | ۳ | ۱۰ | ندارد |
مشاهده ویدیو زیر به شما کمک میکند تا درک بهتری از برنامه داشته باشد .
کراس اور
این حرکت ، یکی از حرکات منحصر به فرد برای سینه است ، چرا که به شما اجازه میدهد تا بیشترین حد ممکن عضلات سینه خود را بکشید ؛ نکته تمرینی این حرکت در استفاده از وزن های سبک با تکرار های بالا ، یا وزنه سبک با تمرکز بالاست
پرس سینه دستگاه
ممکن است در باشگاه شما دستگاه پرس بالاسینه و یا دستگاه پرس سینه موجو نباشد،
در زمان اجرای حرکات با دستگاه ، نوع حرکت را به تک مفصله نزدیک مینماییم،
اما این حتما دلیلی بر اجرای این حرکت فقط در دستگاه نیست ،
برای جایگزین می توانید از حرکت بالاسینه پرس هالتر با پرس سینه هالتر استفاده نمایید.
چرا حرکت پرس سینه در انتهای برنامه بدنسازی حجم سینه است؟
در حرکت پرس سینه ، شما در زمان اجرا بر روی تمام فیبر های عضلانی سینه یعنی زیر سینه ، بخش اصلی سینه فشار وارد میشود.