نکات برنامه بدنسازی سینه
زمان استراحت بین هر ست ۱ دقیقه.
زمان استراحت بین هر حرکت ۲ دقیقه.
زمان استراحت بین هر انقباض سینه ۲۰ ثانیه.
ویدیو آموزشی
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۱۰ | ۱۵ |
سعی کنید در صورت امکان در ست‌های مختلف وزنه را افزایش دهید و هر ۱۰ ست را با وزنه یکسان انجام ندهید.
در ست آخر یعد از اتمام تکرار ها ۳ بار و به مدت ۱۰ ثانیه عضلات سینه را منقبض نگه دارید، برای اینکار بعد از هر ۱۰ ثانیه ۲۰ ثانیه استراحت کنید و مجددا ۱۰ ثانیه عضلات را منقض نگه دارید، این الگو را ۳ بار تکرار کنید.
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| پرس بالاسینه دمبل | ۵ | ۱۲ |
سعی کنید در صورت امکان در ست‌های مختلف وزنه را افزایش دهید و هر ۵ ست را با وزنه یکسان انجام ندهید.
در ست آخر یعد از اتمام تکرار ها ۳ بار و به مدت ۱۰ ثانیه عضلات سینه را منقبض نگه دارید، برای اینکار بعد از هر ۱۰ ثانیه ۲۰ ثانیه استراحت کنید و مجددا ۱۰ ثانیه عضلات را منقض نگه دارید، این الگو را ۳ بار تکرار کنید.
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| کراس اور از بالا به پایین | ۵ | ۱۵ |
مقدار وزنه در این حرکت مهم نیست، در زمان اجرا در هر تکرار عضلات سینه را کاملا منقبض کنید.
در ست آخر یعد از اتمام تکرار ها ۵ بار و به مدت ۱۰ ثانیه عضلات سینه را منقبض نگه دارید، برای اینکار بعد از هر ۱۰ ثانیه ۲۰ ثانیه استراحت کنید و مجددا ۱۰ ثانیه عضلات را منقض نگه دارید، این الگو را ۵ بار تکرار کنید.
این برنامه پشت بازو، شما را به چالش خواهد کشید
در این مقاله یک برنامه بدنسازی سینه را به شما آموزش خواهیم داد، برای مشاهده این برنامه با اسپارتا اسپرت همراه باشید.