برنامه بدنسازی ۱۲ هفته ای : هفته اول – روز اول – برنامه پا

در این سری تمرینات ۱۲ هفتگی ، که به صورت روزانه در اختیار شما قرار میگیرد ، تمامی موارد مورد نیاز به شما گفته میشود ، چه مکمل هایی ، قبل و بعد از تمرین مصرف کنید ، چه غذایی بخورید و حتی ویدیو آموزش آن جلسه تمرین در اختیار شما قرار داده میشود .

اگر به جدول حرکات دقت کرده باشید ، تعداد ست های هر حرکت بسیار زیاد بوده ، ممکن است دچار سردرگمی شوید که چرا پرس پا اول ۴ الی ۵ ست ۱۲ الی ۱۲ تکرار و مجددا ۳ ست ۱۲ الی ۲۰ تکرار ؟؟

تعداد ست های اول یعنی ۴ الی ۵ ست برای پرس پا یا۲ ست برای پشت پا ، ست های گرم کردنی (با رنگ یکسان در جدول مشخص شده )است ، به این معنی که شما وزنه ای خیلی سبک انتخاب میکنید و تکرار ها را با سرعت بالا انجام میدهید و استراحت کمی بین ست ها انجام میدهید ، پس از انجام این ست های گرم کردنی ، وزنه را سنگین میکنید و ست های اصلی را با تمرکز انجام میدهید و

زمان استراحت بیت ست های گرم کردنی ۳۰ ثانیه و بین ست های تمرینی ۳۰ الی ۶۰ ثانیه است .

نکته :

شما میتوانید از انجام ست های گرم کردنی خود داری کنید و یا فقط یک الی ۲ ست را به عنوان ست گرم کردنی برای حرکات انجام دهید .

لیست حرکات

لیست مکمل هایی که قبل و بعد از تمرین باید مصرف کنید ، در تصویر زیر نمایش داده شده است ، زمان پیشنهادی برای مصرف قبل از تمرین ، ۳۰ دقیقه و بعد از تمرین ۱۰ الی ۱۵ دقیقه است .

هدف اصلی این تمرینات ، افزایش فشار و بالابردن چربی سوزی به همراه عضله سازی است .پس طی ۸۴ روز آینده ( ۱۲ هفته ) در صورتی که این برنامه بدنسازی را دنبال کنید ، نتایج خارق العاده ای را در اندام خود مشاهده میکنید .