امروز نوبت به تمرین سرشانه ها میرسد . با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
قبل از شروع تمرین بخوانید
اگر به جدول حرکات دقت کرده باشید ، تعداد ست های هر حرکت بسیار زیاد بوده ، ممکن است دچار سردرگمی شوید که چرا پرس سینه اول ۳ ست با ۶ الی ۱۰ تکرار و مجددا ۳ ست ۶ الی ۱۰ تکرار ؟؟
تعداد ست های اول یعنی ۳ ست برای پرس سینه ، ست های گرم کردنی (با رنگ یکسان در جدول مشخص شده )است ، به این معنی که شما وزنه ای خیلی سبک انتخاب میکنید و تکرار ها را با سرعت بالا انجام میدهید و استراحت کمی بین ست ها انجام میدهید ، پس از انجام این ست های گرم کردنی ، وزنه را سنگین میکنید و ست های اصلی را با تمرکز انجام میدهید و
زمان استراحت بیت ست های گرم کردنی ۳۰ ثانیه و بین ست های تمرینی ۳۰ الی ۶۰ ثانیه است .
نکته :
شما میتوانید از انجام ست های گرم کردنی خود داری کنید و یا فقط یک الی ۲ ست را به عنوان ست گرم کردنی برای حرکات انجام دهید .
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| هوازی | – | – | ۱۰ الی ۲۰
دقیقه |
| پرس سرشانه
اسمیت پشت گردن |
۲
۳ |
۸-۱۰
۶-۸ |
– |
| پرس سرشانه
دستگاه |
۱
۲ |
۸-۱۰
۸-۱۰ |
تک دست |
| نشر جانب دمبل
+ نشر جانب از پشت |
۳
|
۱۲-۱۶
۱۲-۱۵ |
آموزش صلیب
دمبل |
| شراگز دمبل | ۱
۳ |
۸-۱۰
۱۲-۲۰ |
آموزش شراگز |
| دستگاه دلتا | ۱
۷ |
۸-۱۰
۱۲-۱۵ |
– |
| هوازی | – | – | ۱۰ الی ۲۰
دقیقه |
ویدیو آموزشی