در این مقاله قصد داریم برنامه ای حجمی برای شوک به عضلات زیر بغل و پشت شما ارائه دهیم. با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
چرا شوک دهنده است ؟
در طی انجام این تمرین شما به طور مستمر بر روی یک گروع عضلانی خواص در پشت خود فشار وارد میکنید . این کار را طی چند ست و با روش های مختلف بر روی این گروه عضلات اجرا میکنید. این عمل باعث خارج کردن این عضلات از دامنه توان و وارد نمودن شوک عضلانی به آنها میگردد.
برای اجرای حرکات ۴ – ۵ و ۶ به نکات زیر دقت کنید .
در سوپر ست حرکت چهارم
در هر ست وزن را اضافه کنید. در حرکت اول به صورت جفت دست و در سوپر آن حرکت را به صورت تک به تک برای هر دست اجرا نمایید.
در حرکت شماره پنجم
تلاش برای انجام تعداد تکرار های کم با وزنه سنگین است، سعی کنید در هر ست وزنه را افزایش دهید .
در ست ششم
وزنه ها را به گونه ای قرار دهید که بعد از هر ۸ تکرار بتوانید وزنه را سبک کنید و ۸ تکرار دیگر اچرا کنید ، این Drop ست را تا ۴الی ۶ بار انجام دهید و در ۳ ست ان را تکرار کنید .
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| ددلیفت | ۶-۱۰ | ۶ | – |
| زیر بغل قایقی
+ زیر بغل دست باز سیمکش |
۸-۱۰ | ۳ | – |
| زیر بغل دستگاه H
+ زیر بغل تک دست دستگاه H |
۶-۸
۶-۸ برای هر دست |
۳ | – |
| زیر بغل دستگاه H | ۸-۱۰ | ۶ | – |
| حرکت | ۸-۱۰ | ۳ | ۴ الی ۶ دراپ وزنه |
برنامه آموزشی تمرینات سینه (کات)