امروز با مدل شرکت ماسل تچ همراه میشویم و به عضلات سینه از تمام زوایا حمله میکنیم. خودتان را برای اجرای برنامه سینه ای حرفه ای آماده کنید.
دراپ ست ، سوپر ست و تکرار بالا
در این برنامه سینه ، گلچینی از برترین تکنیک های بدنسازی را خواهید داشت . مدت زمانی که برای اجرای این برنامه نیاز دارید ، یک الی یک ساعت و ۳۰ دقیقه است .
مدت زمان استراحت بین ست ها ، ۶۰ الی ۹۰ ثانیه است .
در زمان اجرای برنامه دقت داشته باشید ، که تکرار های پایین ، با وزنه سنگین و تکرار های بالا با وزنه سبک و تمرکزی اجرا خواهد شد .
ویدیو آموزشی
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| پرس بالا سینه هالتر | ۵ | ۸ |
| پرس بالا سینه دمبل | ۴ | ۱۲ |
| پرس سینه دمبل | ۴ | ۱۲ |
| Landmine 180’s (آموزش)
+ قفسه بالا سینه سیمکش |
۴
۴ |
۱۲
۱۲ |
| کراس اور
+ شنو روی زمین + شنو با مکث در پایین |
۴
۴
۴ |
۱۵
۱۵
۶۰ ثانیه |
| کراس اور از بالا به پایین
+ کراس اور (پرس) |
۳
۳ |
۱۵
حد توان |
شروع با بالاسینه
به دلیل اینکه اکثر افراد در عضلات بالاسینه دچار ضعف هستند ، این حرکت در ابتدای تمرین قرار داده شده است تا با تکرار های کم و وزنه سنگین ، فیبر های دیر انقباض در این بخش تحریک شوند .
دو ست آخر را به صورت دراپ ست اجرا کنید ، یعنی بعد از اجرای ۵ تکرار وزنه را کم کرده و بدون استراحت تا حد توان تکرار انجام دهید .
پرس بالا سینه دمبل
بازم هم در حرکت دوم بخش بالای سینه تمرین داده خواهد شد .
در ست دوم ، بعد از اجرای ۱۲ تکرار وزنه را کم کنید ، و تا حد توان تکرار انجام دهید .
در ست سوم بعد از اجرای ۱۲ تکرار وزنه را کم کنید و ۵ الی ۸ تکرار اجرا کنید ، سپس مجددا وزنه را کم کنید و ۵ الی ۸ تکرار دیگر اجرا کنید .
در ست چهارم ، سه بار وزنه را کم میکنیم ، بعد از اجرای ۱۲ تکرار اول وزنه را کم کنید و ۵ الی ۸ تکرار اجرا کنید ، سپس مجددا وزنه را کم کنید و ۵ الی ۸ تکرار دیگر اجرا کنید و باز هم وزنه را کم کنید و ۵ الی ۸ تکرار دیگر اجرا کنید .
پرس سینه دمبل
در ست آخر ، بعد از تمام شدن تکرار ها ، وزنه را ۵۰ درصد کم کنید ، یا وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید در آن لحظه به راحتی ۱۲ تکرار با آن اجرا کنید .
سپس دمبل ها را بالا برده و با دست چپ در حالی که دمبل دیگر در بالا قرار دارد ، ۸ تکرار تک دست اجرا کنید ، همین کار را برای دست راست هم تکرار کنید .
این روند را تا رسیدن به یک تکرار برای هر دست ادامه دهید .
یعنی بعد از ۸ تکرار برای هر دو دست ، مجدد دست راست را بالا نگه دارید و این بار ۷ تکرار برای دست چپ اجرا کنید ، سپس دست چپ را بالا نگه داشته و ۷ تکرار با دست راست انجام دهید و به همین ترتیب تا رسیدن به یک تکرار برای هر دست ..
شنو روی زمین با فشار ایزومتریک
در تری ست این برنامه سینه ، بعد از انجام شنو روی زمین ، بدنتان را پایین برده اما به زمین نچسبانید و ۳۰ الی ۶۰ ثانیه در برابر جاذبه زمین مقاومت کنید .
در صورتی که این حرکت برای شما سنگین است . در زمان اجرا زانو های خود را بر روی زمین قرار دهید .
عاللللیی نفس آدم تو باشگاه تموم میشه دیگه عااااااالللللللی
سلام خیلی ممنون از سایت خوبتون. اما ب نظرم داخل ویدئوی آموزشی حرکت یکی مونده ب آخر ک کراس اور از پایین اجرا نمیشه در حالی که حرکت یکی مونده ب آخر رو نوشتید کراس اور از پایین اما داخل ویدئو اصلا اجرا نشد.ممنون میشم اگر جواب بدین. مرسی
از توجه و همراهیتون ممنونیم.
بله در ویدیو حرکت کراس اور از بالا به پایین انجام میشه اما در برنامه از پایین به بالا زده شده، بهتر طبق ویدیو آموزش کراس از بالا به پایین انجام بدید.
مشکل از تصویر ثبت شده اس که سایت مرجع حرکت رو اشتباه درج کرده.
این برنامه رو حتما امتحان کنید ولی به نظر من اگر سینه هاتون هنوز حجم خاصی نداره کراس اور پایین رو انجام ندید
برنامه شمارو امتحان نکردم چون قطعا شما خیلی بی سواد هستید! کراس اور از پایین(!) یعنی چی آخه؟ معنیش میشه: کراس بالا از پایین!!! خب عزیزم بنویس کراس داون یا کراس از پایین 😅😅
Crossover اسم دستگاهی هست که شما سعی داری کلمه به کلمه ترجمه اش کنی،🤓 اگه اینجوری که شما میخوای ترجمه کنیم، Bench Press رو باید نوشت “نیمکت فشار” 😂
برنامه عالیه حتما امتحانش کنید من ک خیلی ازش راضی بودم. مرسی
سلام این ده حرکت فقط برای یک جلسه است؟ بعد چند جلسه در هفته باید انجام داد؟
بله تمام حرکات برای یک روز تمرین هست، این برنامه تک عضله اس و فقط یک بار در هفته انجام میشه.
سلام واسه چندهغتس این برنامه
این برنامه فقط برای یک جلسه تمرین
یعنی نمیشه برا چند هفته از این استفاده کرد؟
شما میتونید این برنامه رو به مدت ۴ تا ۶ هفته به جای برنامه قعلی سینه خودتون انجام بدید.