خودتان را برای برنامه ای سنگین و حرفه ای آماده کنید ، امروز قرار است عضلات سینه و سرشانه را مورد هدف قرار بدهیم. با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
نکات تمرین سینه و سرشانه
رنج تکرار ها بین ۴ الی ۵ تکرار است ، پس وزنه های انتخابی سنگین است و حتما قبل از شروع تمرین به خوبی گرم کنید .
سعی کنید در بین حرکات ، کمترین زمان استراحت را استفاده کنید .
در این برنامه سینه و سرشانه ، ابتدا حرکت سینه را اجرا میکنیم ، چرا که عضله بزرگتری نسبت به سرشانه است. از طرف دیگر ، زمانی که شما عضلات سینه را تمرین میدهید ، عضلات سرشانه نیز درگیر میشوند و همین موضوع باعث به وجود امدن تکنیک پیش خستگی در تمرینات سرشانه شما میشود.
اگر در اجرای حرکتی با وزنه سنگین احساس خطر کردید ، ان حرکت را با وزنه سبک تر و تعداد ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجام دهید .
ویدیو آموزشی
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| پرس بالاسینه هالتر | ۳ | ۳-۴ |
| نشر جانب دمبل | ۳ | ۳-۴ |
| پرس سینه هالتر | ۳ | ۳-۴ |
| پرس بالا سینه دمبل
+ قفسه سینه دمبل |
۳
۳ |
۳-۴ |
| پر سسرشانه هالتر | ۳ | ۳-۴ |
| پرس بالا سینه دمبل با شیب تند
+ قفسه بالا سینه دمبل با شیب تند |
۳
۳ |
۳-۴ |
| نشر جانب تک دست سیم کش | ۳ | ۳-۴ |
نشر جانب دمبل
در زمان اجرای این حرکت ، تقلب نکنید و بدنتان را به جلو و عقب تاب ندهید، همچنین سینه خود را جلو داده و دمبل ها را به کنار پای خود نزدیک کنید ، تا بیشتری فشار بر روی بخش میانی سرشانه باشد و کول را کمتر درگیر کنید .
به تنفس خود در زمان اجرای حرکت دقت کنید ، در زمان بالا بردن وزنه های درون شش ها را خالی کرده و هنگام پایین آوردن دم انجام دهید .
سوپر ست دوم، با شیب تند
شما یک بار در ابتدای تمرین حرکت پرس بالا سینه و قفسه سینه را اجرا میکنید . در سوپر ست بعدی دوباره همین حرکات را دارید ، با این تفاوت که شیب میز را بیشتر کنید ، تا عضلات سرشانه شما در حرکت نقش مهمتری پیدا کنند ، این حرکت ممکن است برای برخی افراد سخت باشد ، پس سعی کنید ، اول با وزنه سبک امتحان کنید تا میزان توانایی خود را اندازه گیری کنید .
حرکت آخر نشر جانب سیم کش
در این حرکت میتوانید وزنه را سبک انتخاب کنید و تکرار ها در رنج ۱۲ الی ۱۰ انجام دهید ، دقت داشته باشید که این تعداد تکرار برای هر دست است .