در شروع این هفته تمرینات سرشانه را انجام میدهیم ، برای آموزش برنامه تمرین ، با ما همراه باشید .
تکنیک های تمرین
پرس سرشانه دمبل
در هر ست تمرینی تلاش کنید وزنه را افزایش دهید .
نشر جانب دمبل
در ست آخر از دو دراپ ست استفاده کنید ، یعنی بعد از اتمام تکرار ها وزنه را کم کنید و تا حد توان تکرار انجام دهیدو مجددا وزنه را سبک کنید و تا حد توان تکرار انجام دهید .
نشر مقابل دمبل
این حرکت را به صورت تناوبی و نشسته انجام دهید .
نشر جانب سیم کش
در اجرای این حرکت برای ست آخر یک بار وزنه را سبک تر کنید .
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| هوازی | – | – | ۲۰ الی ۱۰
دقیقه |
| چرخش پهلو | ۱ | ۳۰۰ | هر طرف ۱۵۰
تکرار |
| پرس سرشانه
دمبل |
۲
۳ |
۸-۱۰
۱۰-۱۲ |
– |
| نشر جانب دمبل | ۲
۳ |
۸-۱۰
۱۰-۱۲ |
– |
| نشر مقابل دمبل | ۱
۳ |
۸-۱۰
۱۰-۱۲ |
– |
| نشر جانب تک دست
سیم کش |
۳ | ۱۰ | – |
| کولد دست باز هالتر | ۷ | ۱۲-۱۵ | – |
| ساق پا دستگاه
پرس پا + شکم روی زمین |
۳ | ۲۰ | – |
| چرخش پهلو | ۱ | ۳۰۰ | هر طرف ۱۵۰
تکرار |
| هوازی | – | – | ۲۰ الی ۱۰
دقیقه |
ویدیو آموزش
هفته ششم روز هفتم
خلاصه ▼
عنوان
برنامه هفته هفتم از ۱۲ هفته تمرین با کریس گیتن | روز ۴۳ برنامه سرشانه
توصیف
در شروع این هفته تمرینات سرشانه را انجام میدهیم ، برای آموزش برنامه تمرین ، با ما همراه باشید .
نویسنده
اسپارتا اسپرت
منبع انتشار
www.spartasport.ir