خودتان را برای تمرینات ، سرشانه ، شکم و ساق پا آماده کنید . برای مشاهده برنامه تمرین امروز با اسپارتا اسپرت همراه باشید .
ساق پا ایستاده ۱۰ ست
حرکت را به صورت تک پا و بدون وزنه اجرا کنید . در هر ست برای هر پا ۱۰ الی ۱۵ تکرار اجرا کنید .
ویدیو آموزشی
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| ساق پا ایستاده تک پا | ۱۰ | ۱۵-۳۰ |
| شکم | ۳ | ۱۲-۱۵ |
| پرس سرشانه اسمیت | ۱ | DTP |
| کول هالتر دست جمع | ۳ | ۱۰ |
شکم روی میز شیبدار
در هر تکرار به طور کامل پایین بروید، میتوانید برای ایجاد فشار در هر ست دست ها را بر روی بدن در موقعیت های مختلف قرار دهید .
پرس سرشانه DTP
در روز ۵۴ این تکنیک آموزش داده شده است . همین روش را برای این حرکت اجرا کنید.
کول هالتر دست جمع
در هر ست ، وزنه را کم کرده ، سپس کول هالتر (دست به اندازه عرض شانه ) را ۷ تکرار و مجددا وزنه را کم کرده و این بار کول هالتر دست باز را بدون استراحت ۵ تکرار اجرا کنید .
برنامه ۱۲ هفته ای حجم وکات با کریس گیتن – روز ۵۹
خلاصه
عنوان
برنامه ۱۲ هفته ای حجم وکات با کریس گیتن - روز ۵۸ | برنامه سرشانه و ساق
توضیحات
خودتان را برای تمرینات ، سرشانه ، شکم و ساق پا آماده کنید . برای مشاهده برنامه تمرین امروز با اسپارتا اسپرت همراه باشید .