در ابتدای هفته سوم عضلات سینه و پشت بازو را تمرین میدهیم . برای آشنایی بیشتر با این برنامه بدنسازی با اسپارتا اسپرت همراه باشید .
قبل از شروع تمرین بخوانید
اگر به جدول حرکات دقت کرده باشید ، تعداد ست های هر حرکت بسیار زیاد بوده ، ممکن است دچار سردرگمی شوید که چرا پرس سینه اول ۳ ست با ۶ الی ۱۰ تکرار و مجددا ۳ ست ۶ الی ۱۰ تکرار ؟؟
تعداد ست های اول یعنی ۳ ست برای پرس سینه ، ست های گرم کردنی (با رنگ یکسان در جدول مشخص شده )است ، به این معنی که شما وزنه ای خیلی سبک انتخاب میکنید و تکرار ها را با سرعت بالا انجام میدهید و استراحت کمی بین ست ها انجام میدهید ، پس از انجام این ست های گرم کردنی ، وزنه را سنگین میکنید و ست های اصلی را با تمرکز انجام میدهید و
زمان استراحت بیت ست های گرم کردنی ۳۰ ثانیه و بین ست های تمرینی ۳۰ الی ۶۰ ثانیه است .
نکته :
شما میتوانید از انجام ست های گرم کردنی خود داری کنید و یا فقط یک الی ۲ ست را به عنوان ست گرم کردنی برای حرکات انجام دهید
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| هوازی | – | – | ۱۰ الی ۲۰ دقیقه |
| چرخش بالا تنه | ۱ | ۱۵۰ | هر طرف |
| پرس سینه | ۲
۲ |
۶-۸
۶-۸ |
– |
| پلاور دمبل | ۱
۲ |
۱۲-۱۰
۱۲-۱۰ |
– |
| بالاسینه فلای دمبل | ۳ | ۱۰-۱۲ | – |
| پشت بازو سیم کش
پشت گردن |
۳ | ۱۲-۱۵ | – |
| پارالل | ۱
۳ |
۱۲-۱۵
۱۲-۱۰ |
– |
| پشت بازو
خوابیده دمبل |
۳ | ۱۰-۱۲ | – |
| دیپ روی میز | ۳ | ۱۲-۱۰ | – |
| چرخش بالا تنه | ۱ | ۱۵۰ | هر طرف |
| هوازی | – | – | ۲۰ الی ۱۰ دقیقه |
ویدیو آموزشی
آموزش های مورد نیاز