امروز به سراغ تمرینات سنگین ، زیربغل و پشت ، جلو بازو و شکم میرویم ، برای آموزش حرکات امروز با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
قبل از شروع تمرین بخوانید
اگر به جدول حرکات توجه کنید ، در برخی از حرکات ست ها مجزا شده است . این نحوه نمایش برای اطلاع شما از ست های گرم کردنی و تمرینی است ، برای مثال در حرکت سینه ۲ ست گرم کردنی و ۳ ست تمرین است .
تعداد ست های اول یعنی ۲ ست برای سینه ، ست های گرم کردنی (با رنگ یکسان در جدول مشخص شده )است ، به این معنی که شما وزنه ای خیلی سبک انتخاب میکنید و تکرار ها را با سرعت بالا انجام میدهید و استراحت کمی بین ست ها انجام میدهید ، پس از انجام این ست های گرم کردنی ، وزنه را سنگین میکنید و ست های اصلی را با تمرکز انجام میدهید .
زمان استراحت بیت ست های گرم کردنی ۳۰ ثانیه و بین ست های تمرینی ۳۰ الی ۶۰ ثانیه است .
نکته :
شما میتوانید از انجام ست های گرم کردنی خود داری کنید و یا فقط یک الی ۲ ست را به عنوان ست گرم کردنی برای حرکات انجام دهید
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| هوازی | – | – | ۱۰-۲۰دقیقه |
| چرخش بالا تنه | عدد | عدد | – |
| بارفیکس
+ زیربغل دست باز پشت گردن + زیر بغل قایقی |
۳ | ۶-۱۰
۶-۱۰
۸-۱۰ |
– |
| زیربغل هالتر
+ فیله کمر |
۳ | ۱۲ | – |
| جلو بازو دمبل تناوبی
+ جلو بازو Flex |
۳ | ۲۰
۱۰ |
در حرکت flex
یک بار دراپ با ۸ تکرار |
| جلو بازو سیمکش
خوابیده روی زمین |
۳ | ۲۰ | ۲ بار دراپ |
| شکم | ۳ | ۱۰-۱۵ | – |
| چرخش بالاتنه | ۱ | ۱۵۰ | – |
| هوازی | – | – | ۱۰-۲۰ دقیقه |
ویدیو آموزشی