برنامه ۴ هفته ای حجم | روز اول سینه ، پشت بازو و شکم

فبل از شروع تمرین برای گرم کردن بدن ، افزایش گردش خون و کمک به چربی سوزی ۵ الی ۷ دقیقه تمرین هوازی انجام دهید ، سعی کنید تمام انرژی خود را صرف این بخش از تمرین نکنید .

جدیدترین پست‌های اینستاگرام اسپارتا اسپرت

#اسپارتا_۹۱۵ مهمترین #وسیله

#اسپارتا_۹۱۴ این پست درباره

میتوانید از دوچرخه ثابت و یا تردمیل برای گرم کردن استفاده کنید .

ست اول به عنوان ست گرم کردنی است و میتوانید وزنه ای را انتخاب کنید که به راحتی ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید .

۳ ست بعدی ست های تمرینی هستند ، و شما وزنه را در هر ست افزایش میدهید سپس ۸-۱۲ تکرار انجام میدهید .

ست آخر : 

وزنه را سبک کنید ، در این حرکت شما دستهایتان رو بر روی هالتر در سه وضعیت ، به اندازه عرض شانه ، حالت عادی و بیشتر از عرض شانه قرار میدهید .

در هر حالت ۷ تکرار انجام میدهید و سپس محل قرار گیری دست ها را تغییر میدهید ، این حرکت را فقط برای ۱ ست انجام میدهید .

در ست آخر بعد از انجام ست ، بدون استراحت وزنه را کم کنید و مجددا ۸ الی ۱۲ یا حد توان تکرار انجام دهید .

این حرکت را فقط برای ۱ ست انجام میدهید . تکرار های شما به اندازه حدتوان است ، ۴ دارپ ست پشت سر هم ، وزنه ای را انتخاب کنید ، تا حد توان تکرار انجام دهید ، وزنه را سبک کنید مجددا تا حد توان تکرار انجام دهید ، این کار را دو بار دیگر هم تکرار کنید ، یعنی مجدد وزنه را کم کرده و تا حد توان در هر دراپ تکرار انجام دهید .

این برنامه ۴ هفته می باشد ، برنامه ۴ هفته ثابت است ، شما این تمرین را برای روز اول هفته های دوم و سوم و چهارم نیز تکرار میکنید.