در روز دوم به سراغ تمرینات ، زیر بغل و جلو بازو میرویم ، برای مشاهده تمرین امروز با اسپارتا اسپرت همراه باشید .
۵ دقیقه هوازی
فبل از شروع تمرین برای گرم کردن بدن ، افزایش گردش خون و کمک به چربی سوزی ۵ الی ۷ دقیقه تمرین هوازی انجام دهید ، سعی کنید تمام انرژی خود را صرف این بخش از تمرین نکنید .
میتوانید از دوچرخه ثابت و یا تردمیل برای گرم کردن استفاده کنید .
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| بارفیکس | ۴ | حداقل
۱۰ تکرار |
– |
| T-bar | ۳ | ۱۰-۱۲ | ست آخر
دراپ ست |
| زیر بغل سیمکش
دست جمع |
۳ | ۱۰-۱۲ | ست آخر
دراپ ست |
| زیر بغل تک دست
دمبل |
۳ | ۸-۱۲ | – |
| زیر بغل پلاور
سیمکش طناب |
۳ | ۱۵ | – |
| جلو بازو هالتر EZ | ۴ | توضیح در ادامه | – |
| جلو بازو روی میز
بالا سینه |
۴ | ۱۰-۱۲ | – |
| جلو بازو
اسپایدر کرل + جلو بازو دمبل چکشی |
۲ | حدتوان | – |
جلو بازو هالتر EZ
این حرکت را برای ۴ ست اجرا میکنید .
ست اول ۱۲- ۱۴ تکرار
ست دوم وزنه را سنگین تر کرده و ۸-۱۰ تکرار
ست های ۳ و ۴ وزنه را سنگین کنید و از سرشانه ها در اجرای حرکت کمک بگیرید ، تکرار های ست ۳ و ۴ به ترتیب ۶ و ۴ تکرار است .
برای ست های ۳ و ۴ ، وزنه را کاملا پایین بیاورید ، یک مکث کوچک کنید و جلو بازو را اجرا کنید .
اموزش های مورد نیاز
ویدیو آموزشی
هفته های آینده
این برنامه ۴ هفته می باشد ، برنامه ۴ هفته ثابت است ، شما این تمرین را برای روز دوم در هفته های دوم و سوم و چهارم نیز تکرار میکنید.
T_bar نداشتیم بجاش چی استفاده کنیم
میتونین از یک دمبل استفاده کنین. قسمت دسته دمبل رو با دو دست نگه دارین به صورتی که انگشت هاتون در هم گره شدن.
با سلام و تشکر بابت آموزش خوبتون
لطفا مدت زمان استراحت بین هر ست را ذکر کنید
ممنونم
زمان استراحت بین هر ست ۳۰ الی ۹۰ ثانیه با توجه به توان شما.