اگر به دنبال عضلات سرشانه زیبا زیر لباس و کول های حرفه ای در باشگاه هستید ، برنامه امروز را به شما پیشنهاد میکنم . با اسپارتا اسپرت همراه باشید .
۵ دقیقه هوازی
فبل از شروع تمرین برای گرم کردن بدن ، افزایش گردش خون و کمک به چربی سوزی ۵ الی ۷ دقیقه تمرین هوازی انجام دهید ، سعی کنید تمام انرژی خود را صرف این بخش از تمرین نکنید .
میتوانید از دوچرخه ثابت و یا تردمیل برای گرم کردن استفاده کنید .
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| پرس سرشانه دمبل | ۳ | ۱۲-۱۶ | ست آخر
دراپ |
| نشر جانب | ۴ | ۱۰-۱۲ | ست آخر
دراپ |
| قفسه سینه دستگاه
معکوس |
۵ | ۱۰-۱۴ | – |
| نشر مقابل هالتر
مچ برعکس EZ + کول هالتر دست باز |
۳ | ۱۰-۱۴ | – |
| شراگز | ۱
۴ |
۱۲-۱۵
۸-۱۲ |
– |
ویدیو آموزشی
هفته های آینده
این برنامه ۴ هفته می باشد ، برنامه ۴ هفته ثابت است ، شما این تمرین را برای روز پنجم در هفته های دوم و سوم و چهارم نیز تکرار میکنید.
روز چهارم برنامه پا
خلاصه
عنوان
برنامه ۴ هفته ای حجم | روز پنجم برنامه سرشانه و کول
توضیحات
اگر به دنبال عضلات سرشانه زیبا زیر لباس و کول های حرفه ای در باشگاه هستید ، برنامه امروز را به شما پیشنهاد میکنم . با اسپارتا اسپرت همراه باشید .