برنامه ۶ هفته ای دکتر جیم استفانی، چربی سوزی بدون تمرین هوازی

همه ما این جمله را شنیده ایم یا ممکن است خودمان تجربه کرده باشیم : “میخوام چربی سوزی کنم پس باید تمرینات هوازی انجام دهم.”

خبر خوب این است که در این مقاله قرار است به شما برنامه ۶ هفته ای معرفی شود که همراه با رعایت برنامه غذایی میتواند بیشتر از آنچه انتظار میرود چربی سوزی داشته باشید.

جدیدترین پست‌های اینستاگرام اسپارتا اسپرت

#اسپارتا_۹۱۵ مهمترین #وسیله

#اسپارتا_۹۱۴ این پست درباره

تمرینات HIIT بهترین راه برای کاهش چربی ها است و به شما کمک میکند که بدون نیاز به صرف زمان طولانی مدت روی تردمیل چربی سوزی داشته باشید.

تمرینات تناوبی با شدت بالا شامل یک سیکل تمرینی با شدت بالا و سپس کاهش شدت تمرین است. به این معنی که در ابتدا تمرین با ۹۰ درصد توان و سپس کاهش شدت تمرین برای مثال تا ۴۰ درصد توان بدن.

این نوع تمرینات توسط مربیان برای ورزشکاران دونده استفاده می شد. اما به دلیل خاصیت چربی سوزی بالایی که ایجاد میکرد به ورزش بدنسازی هم کشیده شد.

تحقیقات زیادی بر روی سیستم تمرینی HIIT انجام شد که در تمام آنها یک نقطه مشترک بود. ورزشکارانی که از این سیستم تمرینی استفاده کرده بودند در مدت زمان کوتاه تری چربی بیشتری از دست دادن.

مهم ترین برتری تمرینات تناوبی با شدت بالا(HIIT) نسبت به تمرینات دیگر ضریب بالا EPOC (مصرف بیش از حد اکسیژن بعد از ورزش) است که بعد از اتمام تمرین حفظ می شود به عبارت دیگر، در حالی که نشسته اید و کاری انجام نمی دهید بدن شما چربی می سوزاند. HIIT در تقویت مکانیسم های موجود در سلول های ماهیچه ای که باعث سوزاندن چربی و آزاد کردن  چربی ذخیره شده مؤثر است.

وقتی که افراد نام تکنیک هیت را می شنود دهنشان فقط بر روی تمرینات هوازی متمرکز میشود. اما این سیستم تمرینی را میتوان در تمرین با وزنه هم اجرا کرد.

نکته ای که در این برنامه وجود دارد این است که سیستم تمرینی هیت با تکنیک GVT (آموزش GVT در پست ۳۰ پیچ اینستاگرام ما) و ۱۰۰ تکراری (۱۰در۱۰) ترکیب شده است.

پس به نظر میرسد که شما ۱۰ ست ۱۰ تکراری را باید برای هر عضله انجام دهید، اما اینطور نیست.

در بین این ۱۰ ست سیستم هیت هم گنجانده شده است. در هفته اول شما ۶۰ ثانیه استراحت خواهید داشت و هر هفته باید ۱۰ ثانیه از زمان استراحت خود بین ست ها کاهش دهید به طوری که در هفته آخر ۱۰۰ تکرار را فقط با ۱۰ ثانیه اسراحت بین هر ست انجام دهید.

طبیعتا نباید انتظار داشته باشید که در این ۶ هفته مانند گذشته تمرین کنید و به نتایج خارق العاده دست پیدا کنید. پس این حس شما که ۱۰۰ تکرار پشت سر هم با ۱۰ ثانیه استراحت، ترسناک به نظر میرسد کاملا درست است.

و اما چگونه تکرار ها را انجام دهیم:

بهت از اتمام ۱۰ تکرار در ست ۱۰ ام. شما ۳ ست دیگر با تکرار های حد توان خواهید داشت، شما نمیتوانید بعد از اتمام تکنیک GVT از وزنه سنگینی استفاده کنید پس وزنه انتخابی تان بهتر است فقط ۱۰ درصد ۱RM شما باشد. به این معنی که اگر شما پرس سینه را با ۱۰۰ کیلو اجرا میکنید ۱۰ درصد آن ۱۰ کیلو خواهد بود، پس وزنه ای که برای این ۳ ست حد توان انتخاب میکنید باید وزنه ای سبک باشد، در ست سوم از این ۳ ست حد توان (در حقیقت ست ۱۳ هم و آخرین ست) در صورتی که امکان داشت یک بار دراپ ست انجام دهید و تا حدتوان تکرار انجام دهید.

دقت داشته باشید که زمان استراحت شما بین هر ست در هفته یک ۶۰ ثانیه و به ترتیب در هفته های بعدی ۱۰ ثانیه از زمان استراحت کم میشود. به این صورت که هفته اول ۶۰ ثانیه، هفته دوم ۵۰ ثانیه، هفته سوم ۴۰، هفته چهارم ۳۰ ثانیه، هفته پنجم ۲۰ ثانیه و هفته آخر بدون استراحت یا حداکثر ۱۰ ثانیه بین هر ست، ۱۰۰ تکرار را انجام میدهید.

زمان استراحت بین هر حرکت در تمام هفته ها یک دقیقه است.

برای اجرای حرکات هیت ۱۰۰ تکراری، وزنه ای را انتخاب کنید که با آن میتوانید به راحتی ۲۰ تکرار را بدون استراحت انجام دهید. نگران نباشید اگر در شروع تمرین این وزنه سبک به نظر میرسد.

اگر نتوانستید ۱۰ تکرار را در ست های پایانی کامل کنید میتوانید وزنه را سبک تر کنید.

بهتر است قبل از اینکه این برنامه ۶ هفته ای را شروع کنید یک هفته در تمرینات خود از تکنیک GVT استفاده کنید تا وزنه متناسب برای خودتان را در طی اجرای تکنیک پیدا کنید.

درست است که هدف اصلی ما در این برنامه ۶ هفته ای همراه با دکتر استفانی، چربی سوزی است اما عضله سازی یکی از بخش های مهم در این برنامه است، زمانی که شما تکنیک ۱۰۰ تکرار را انجام میدهید، این فشار، عضلات را به سطوح جدید سوق می دهد و این باعث آزاد شدن هورمون های عضله سازی می شود.

یکی دیگر از فوایدی که اجرای این برنامه دارد، به دلیل زمان استراحت کوتاهی که بین ست ها دارید، پس از اتمام ۶ هفته و بازگشت به تمرینات عادی خود در زمان استراحت بین ست ها ریکاوری سریع تری انجام خواهید داشت که این کمک میکند تا تکرار هایی بهتر و با وزنه بیشتری اجرا کنید.

مشاهده صفحه اصلی برنامه