در روز پنجم از هفته سوم تمرینات پا و پشت بازو را اجرا خواهیم کرد. برای آشنایی بیشتر با برنامه با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
اگر نخوانده اید
اگر مقاله مربوط به این برنامه را نخوانده اید بهتر است قبل از شروع برنامه آن مقاله را مطالعه کنید تا دید کلی به برنامه و نحوه اجرای ان به دست آورید (برنامه ۶ هفته ای دکتر جیم استفانی، چربی سوزی بدون تمرین هوازی)
ویدیوهای آموزشی
در صورتی که در باشگاه شما وزنه Kattlebell وجود ندارد از یک دمبل استفاده کنید.
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| اسکوات پا هالتر | ۱۰ | ۱۰ |
| اسکوات پا هالتر | ۳ | حد توان |
| لانچ با دمبل | ۳ | حد توان |
| جلو پا دستگاه | ۳ | حد توان |
| پشت پا هالتر (ددلیف رومانییایی) | ۳ | حد توان |
| پشت بازو سیم کش | ۱۰ | ۱۰ |
| پشت بازو سیم کش | ۳ | حد توان |
| پشت بازو سیم کش پشت گردن | ۳ | حد توان |
| ساق پا ایستاده | ۱۰ | ۱۰ |
| ساق پا ایستاده | ۳ | حد توان |
| ساق پا نشسته | ۳ | حد توان |
| Kettlebell Swing | ۱۰ | ۱۰ |
۱۰۰ تکراری ها
همانطور که در مقاله اصلی گفته شد، در این برنامه تمرین از سیستم HIIT و تکنیک GVT استفاده شده است.
ست های GVT با رنگ قرمز نمایش داده شده اند.
در هر ست شما ۱۰ تکرار را اجرا خواهید کرد و بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت میکنید.
وزنه انتخابی شما باید ب گونه ای باشد که توان اجرای ۱۰ ست با آن وزنه را داشته باشید.
ست های ۳ تایی
در ست های ۳ تایی بعد از هر ست GVT، تکرار های شما حد توان است.
در ست سوم وزنه را دراپ کنید و تا حد توان مجددا تکرار انجام دهید.
زمان استراحت بین هر ست ۶۰ ثانیه است.