در روز چهارم از هفته چهارم تمرینات سینه و زیر بغل را اجرا خواهیم کرد. برای آشنایی بیشتر با برنامه با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
اگر نخوانده اید
اگر مقاله مربوط به این برنامه را نخوانده اید بهتر است قبل از شروع برنامه آن مقاله را مطالعه کنید تا دید کلی به برنامه و نحوه اجرای ان به دست آورید (برنامه ۶ هفته ای دکتر جیم استفانی، چربی سوزی بدون تمرین هوازی)
ویدیوهای آموزشی
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| پرس سینه | ۱۰ | ۱۰ |
| پرس سینه | ۳ | حد توان |
| پرس بالا سینه مچ برعکس | ۳ | حد توان |
| قفسه بالاسینه دمبل | ۳ | حد توان |
| زیربغل سیم کش دست باز | ۱۰ | ۱۰ |
| زیربغل سیم کش دست باز | ۳ | حد توان |
| زیربغل دمبل تک دست | ۳ | حد توان |
| پلاور سیم کش با میله صاف
دست برعکس |
۳ | حد توان |
| کرانچ معکوس | ۱۰ | ۱۰ |
| شکم روی میز صاف | ۱۰ | ۱۰ |
| Dead-Curl-press | ۱۰ | ۱۰ |
۱۰۰ تکراری ها
همانطور که در مقاله اصلی گفته شد، در این برنامه تمرین از سیستم HIIT و تکنیک GVT استفاده شده است.
ست های GVT با رنگ قرمز نمایش داده شده اند.
در هر ست شما ۱۰ تکرار را اجرا خواهید کرد و بین هر ست ۲۰ ثانیه استراحت میکنید.
وزنه انتخابی شما باید ب گونه ای باشد که توان اجرای ۱۰ ست با آن وزنه را داشته باشید.
ست های ۳ تایی
در ست های ۳ تایی بعد از هر ست GVT، تکرار های شما حد توان است.
در ست سوم وزنه را دراپ کنید و تا حد توان مجددا تکرار انجام دهید.
زمان استراحت بین هر ست ۶۰ ثانیه است.