۱۰ حرکت زیربغل که تک تک عضلات زیر بغل و پشت شما را تمرین میدهد، برای مشاهده برنامه با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
خودتان رو خوب گرم کنید برای برنامه ای حرفه ای
مدت زمان لازم برای اجرای برنامه ۱ الی ۱ ساعت ۳۰ دقیقه است . در این برنامه شما سوپر ست و دارپ ست های زیادی را مشاهده میکنید ، پس بهتر است خودتان را خوب گرم کنید .
بعد از چند حرکت آرزوی تمام شدن برنامه را خواهید کرد ، اما لذت بعد از تمرین و تمام کردن این برنامه را از دست ندهید و تا انتها به برنامه پایبند باشید .
ویدیو آموزشی
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| زیربغل دست باز سیم کش | ۵ | ۱۲ |
| زیر بغل هالتر | ۳ | ۱۰ |
| زیز بغل هالتر مچ برعکس | ۳ | ۱۰ |
| زیر بغل سیم کش میله v | ۴ | ۱۲ |
| زیر بغل سیم کش دست جمع
مج برعکس |
۴ | ۱۲ |
| زیر بغل تک دست | ۳ | ۱۲ |
| زیر بغل دمبل کشویی روی میز
بالاسینه |
۳ | ۱۲ |
| زیر بغل قایقی دست جمع
+ پلاور سیمکش با میله صاف |
۴
۴ |
۱۲
۱۲ |
| Rack Pulls | ۴ | ۱۰ |
زیربغل سیم کش دست باز
در حرکت اول، در ست ۵ ام بعد از اتمام ۱۲ تکرار ، یک بار وزنه را کم کرده ، تا حدتوان تکرار انجام دهید ، مجددا بدون استراحت وزنه را کم کرده و باز تا حد توان تکرار اجرا کنید .
در زمان پایین بردن میله ، عضلات زیربغل خود را منقبض کنید و بک مکث کوتاه در نقطه پایین داشته باشید .
زیربغل هالتر و زیر بغل هالتر مچ برعکس
در زمان اجرای این حرکات کمرتان را صاف نگه دارید و سینه جلو باشد، دقت کنید که از قوز کردن کم جدا خودداری کنید .
نکته کلیدی در این حرکت ، خم شدن است ، درصورتی که به میزان مناسب بدن خود را پایین نیاورید ، عضلا کول شما بیشتر از عضلات زیر بغل درگیر خواهد شد .
در حرکت زیر بغل مچ برعکس بخش پایینی زیر بغل ها تمرین داده خواهد شد .
زیر بغل سیم کش مچ برعکس ، دمبل تک دست و زیر بغل کشویی
در ست آخر این حرکات زیر بغل ، بعد از اتمام ۱۲ تکرار ، وزنه را سبک تر کنید و تا حد ناتوانی تکرار انجام دهید و مجددا بدون استراحت وزنه را سبک تر کنید و باز هم ت حد ناتوانی تکرار انجام دهید .
آموزش حرکت Rack Pulls