تکرار های زیاد و دم عضلانی عالی همراه Abel Albonetti در برنامه زیربغل و پشت

در برنامه بدنسازی امروز قرار است تکرار های زیادی را انجام دهید، در این برنامه از تکنیک های جاینت ست و دارپ ست استفاده شده است. زمان استراحت بین هر ست بین ۳۰ الی ۶۰ ثانیه با توجه به توان شما است.

این حرکت را در ۵ ست و با تکرارهای ۸ الی ۱۵ انجام دهید، در دو ست آخر بعد از اتمام تکرار های اصلی وزنه را کم کنید و ۸ تکرار انجام دهید، مجددا وزنه را کم کنید و ۸ تکرار دیگر انجام دهید و در انتها باز هم وزنه را کم کنید و تا حد توان تکرار انجام دهید.

در ویدیو برنامه حرکت دیگری نمایش داده میشود، در صورتی که دستگاه مورد نظر در باشگاه شما نیست، آن حرکت را با زیربغل هالتر جابجا کنید.

این حرکت را هم در ۵ ست و با تکرار های ۱۰ الی ۱۲ انجام دهید.

در ست آخر ۲ باز ورنه را دراپ کنید، به این صورت که بعد از اتمام تکرار های اصلی، وزنه را کم کنید، سپس ۸ تکرار انجام دهید، مجددا وزنه را کم کنید و تا حد توان تکرار انجام دهید.

این حرکت را در ۵ ست و با تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ انجام دهید، در ست آخر بعد از اتمام تکرار های اصلی وزنه را کم کنید و ۸ تکرار انجام دهید، مجددا وزنه را کم کنید و ۸ تکرار دیگر انجام دهید.

این حرکت را در ۴ ست و با تکرارهای ۱۲ الی ۱۵ انجام دهید، در ست آخر بعد از اتمام تکرار های اصلی وزنه را کم کنید و ۸ تکرار انجام دهید سپس وزنه را کم کنید و ۸ تکرار دیگر انجام دهید.

در حرکت اول قایقی دست جمع را انجام دهید، تعداد تکرار های این حرکت ۱۲ الی ۱۵ است، سپس بدون استراحت حرکت زیربغل دست باز از جلو را ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و مجددا بدون استراحت حرکت پلاور سیم کش با طناب را انجام دهید.

بعد از اتمام مراحل بالا به مدت یک الی یک دقیقه و ۳۰ ثانیه استراحت کنید و الگو را تکرار کنید.

این جاینت ست را ۴ بار تکرار کنید.

این حرکت را در ۵ ست انجام دهید، برای تمرکز بهتر در زمان اجرای حرکت، بهتر است از دستگاه یا حرف تمرینی خود کمک بگیرید، تکرار ها را به آرامی و کنترل شده انجام دهید.

در هر ست تا حد توان تکرار انجام دهید.