در یک جلسه تمرین سرشانه، عضلات خود را تا حد ناتوانی تمرین دهید

امروز از سیستم تمرین پیش خستگی برای اجرای برنامه بهره میگیریم. انجام این برنامه کمک می کند تا ماهیچه های شما پر از خون شود و پمپاژ شدیدی را در عضلات خود مشاهده کنید، که این موضوع موجب تورم سلولی عضلات شده و به رشد آن کمک می کند، اجرای تمرین سرشانه امروز بر روی عضلات سرسخت و دیر رشد تاثیر زیادی میگذارد.

مماس به دستگاه قرار بگیرید،محل سیم کش را بر روی پین های میانه دستگاه قرار دهید، میله D را در دست گرفته، سیم کش را کشیده و دست را پایین تر از خط سرشانه ببرید، سپس دست را موازی با خط سرشانه روبه عقب بکشید و در انتها دست را بالا تر از خط سرشانه به عقب ببرید، این تکرار اول شما بود. مشاهده ویدیو آموزشی کمک خواهد کرد تا به راحتی نحوه اجرای حرکت را یاد بگیرید.

هر سه مرحله در کنار هم یک تکرار محاسبه میشود. این حرکت باعث ایجاد پیش خستگی در عضلات سرشانه شما میشود.

در حالت عادی برای اجرای حرکت کول دمبل، صاف می ایستید و دمبل ها را تا زیر خط سینه از طرفین بالا میاورید، اما امروز تفاوتی کمی در اجرای حرکت باید ایجاد کنید، کمی به سمت جلو خم شوید ( قوز نکنید ) و حرکت کول دمبل را اجرا کنید. با این کار فشار بیشتری بر روی عضلات کول و بخش پشت سرشانه خود وارد خواهید کرد. ( تصویر مقاله نحوه اجرای حرکت را نمایش میدهد)

نکته مهمی که در زمان اجرای این حرکت باید رعایت کنید این است که هنگام پایین آوردن دمبل ها، وزنه با بدن شما تماس نداشته باشد و عضله شما استراحت نکند، با این کار در پایین ترین نقطه حرکت، نیز کشش در عضله خواهید کرد که به افزایش توده عضلانی کمک شایانی میکند. حرکات را به صورت تناوبی و با وزنه متناسب، که به راحتی برای شما قابل کنترل است اجرا کنید.

این حرکت را میتواند با هالتر نیز اجرا کنید.

در حرکت آخر، پشت به دستگاه کراس قرار بگیرید، میله را طوری بگیرید که کف دست شما در زمان بالا آوردن سیم کش روبه زمین باشد سپس حرکت نشر مقابل را اجرا کنید، در این حرکت هدف کنترل و تمرکز بر روی دامنه حرکت و انقباض عضله است، از اجرای حرکت با وزنه سنگین و انجام تکرار های تقلبی از تکرار اول خودداری کنید.