رعایت یک نکته برای دگرگون کردن پرس بالا سینه تان

حرکت پرس بالا سینه دمبل گر اولین در لیست بهترین حرکات برای ساخت عضلات سینه نباشد اما قطعا یکی از بهترین ها است. این حرکت برای مدت هاست که در روز تمرین سینه بدنساز ها قرار دارد.

ممکن است از خودتان بپرسید اگر این حرکت مشکلی ندارد پس چرا باید آن را تغییر دهیم یا دستکاری کنیم؟

جدیدترین پست‌های اینستاگرام اسپارتا اسپرت

#اسپارتا_۹۱۵ مهمترین #وسیله

#اسپارتا_۹۱۴ این پست درباره

اینطور نیست که این حرکت نیاز به اصلاح داشته باشد، اما راهی هست که میتواند یک حرکت را ارتقا دهد، در حقیقت فقط با این تغییر ساده میتوانید این حرکت عالی را به بهترین حرکت برای ساخت عضله بالا سینه تبدیل کنید.

برای اجرای حرکت بالا سینه نیازی نیست که حتما دست ها به طور کامل در بک خط و موازی با یکدیگر باشند.

اگر کمی مچ دست را مثلا حدود چند درجه به داخل بچرخانید طوری که کمی کف دست ها روبروی یکدیگر قرار بگیرند، متوجه میشوید که در زمان اجرای حرکت سرشانه ها و آرنج در زاویه بهتری قرار گرفته است و بیشتر و راحت تر میتوانید دست را پایین ببرید.

این کار در عضله کشش عمیق تری ایجاد می‌کند و باعث میشود عضله برای مدت بیشتری تحت فشار باقی بماند.

همین طور در زمان بالا بردن وزنه فشار بیشتری حس میکنید و اگه در بالاترن نقطه دست ها را کاملا صاف نکنید این فشار بر روی عضله سینه در تمام طول دامنه حرکت باقی میماند.

زمانی که این حالت را امتحان میکنید، مجبور میشوید که کمی وزنه سبکتری را برای حرکت انتخاب کنید.

هرچند که به صورت ناخودآگاه سعی میکنید که وزنه را به سمت بالا پرس کنید اما به دلیل اینکه سینه با این مسیر حرکت آشنایی زیادی ندارد و به آن عادت نکرده است در زمان اجرا به طور ناخودآگاه تمرکز بیشتری روی اجرای حرکت خواهید داشت و تکرار های شما تمرکزی تر خواهد شد.

بعد از مدتی که به وزنه تمرینی عادت کنید، متوجه میشوید که شانه شما نسبت به قبل یعنی در حالتی که دمبل را به صورت موازی می‌گرفتید، کمتر درگیر می‌شود و در بالاترین نقطه آرنج شما قفل نمی شود به همین دلیل حرکت بالا سینه دمبل به یک حرکت تقریبا ایزوله تبدیل خواهد شد.

اگر میخواهید این حرکت را در برنامه سینه خود استفاده کنید بهتر است به ترتیب زیر اجرا کنید.

حرکت را در ۴ ست انجام دهید، در ست اول ۱۲ تکرار در ست دوم ۱۰ در ست سوم ۸ و در ست آخر ۶ تکرار انجام دهید، در هر ست با کم شدن تعداد تکرار ها مقدار وزنه را افزایش دهید.

اگر در حرکت های پرس سینه هالتر و پرس بالا سینه هالتر ضعیف هستید و میخواهید از این حرکت برای افزایش قدرت استفاده کنید، شیب میز را در پایین ترین حد ممکن قرار دهید سپس ۳ الی ۴ ست بالا سینه دمبل را با روشی به شما معرفی کردیم در تکرار های ۵-۸ تایی انجام دهید.

بعد از مدتی مشاهده می‌کنید که توان و قدرت شما در تمرینات دیگر سینه مانند پرس سینه هالتر و بالا سینه هالتر افزایش پیدا کرده است.