امروز با جانی جکسون همراه میشویم و یک جلسه تمرین کامل سینه به همراه نکات تمرین را سپری خواهیم کرد . با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
جانی جکسون
تمرینات شدید و طاقت فرسای شما در مقایسه با تمرینات جکسون خنده دار و ساده به نظر می رسد. او به نحوی تمرین میکند که عضله را حد ناتوانی و تا اخرین مرحله ممکن پیش ببرد.او ترکیبی از پاور لیفت کار و بدنساز است.
ویدیو آموزشی
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| پرس بالا سینه اسمیت | ۴ | ۶-۱۰ |
| پرس سینه دمبل | ۶ | ۶-۱۰ |
| پرس سینه ایزومتریک هالتر
بدون وزنه |
۳ | ۱۵ الی ۳۰ ثانیه |
| پرس بالاسینه دمبل تناوبی | ۴ | ۶-۸ هر دست |
| کراس اور
+ دیپ با زنجیر |
۴ | ۱۰-۱۲
حد توان |
نکات تمرین برنامه سینه
در حرکت های امروز تمرکز بر روی وزنه های سنگین و تکرار های کم است. زمان استراحت بین ست ها بین ۴۵ الی ۶۰ ثانیه و زمان استراحت بین حرکات ۲ دقیقه قرار داده شود.
در حرکت اول محل قرار گرفتن هالتر بر روی بخش میانی سینه باشد ، پایین تر از ترقوه ها و بالاتر از نوک سینه.از تماس کامل هالتر با سینه خودداری کنید ، تا خطر آسیب به قفسه سینه به حداقل برسد.
در حرکت پرس سینه، کف پاهای خود را به طور کامل بر روی زمین قرار داده تا قدرت و تسلط شما در زمان اجرای حرکت بیشتر شود. دمبل ها در بالاترین نقطه حرکت به یکدیگر برخورد نداشته باشند.
در حرکت ایزومتریک، محل ثابت کردن هالتر در زاویه ۹۰ درچه ارنج باشد. در صورتی که اجرای حرکت به صورت ۳۰ ثانیه مداوم برای شما سخت است با تمپو ۱۰ ثانیه فشار ۵ ثانیه استراحت ۱۰ ثانیه فشار ۵ ثانیه استراحت و ۱۰ ثانیه فشار، حرکت را انجام دهید.
با قرص های افزایش سطح هورمون رشد بیشتر آشنا شوید
امروز با جانی جکسون همراه میشویم و یک جلسه تمرین کامل سینه به همراه نکات تمرین را سپری خواهیم کرد . با اسپارتا اسپرت همراه باشید.