اگر میخواهید تمرینی متفاوت را امتحان کنید ، به شما توصیه میکنیم این حرکات را در برنامه خود قرار دهید . با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
دراپ ست عادی و دراپ ست ماشینی ( Mechanical Dropsets )چیست ؟
تکنیک های بسیار زیادی است که شما به کمک آنها میتوانید شدت تمرینات خود را افزایش دهید . سوپر ست ، کم کردن استراحت ها ، کلاستر ست ها و …
در تکنیک دراپ ست ، شما بدون استراحت ، حرکت را مجددا تکرار میکنید . دراپ ست میتواند با کم کردن وزنه و تکرار های حد توان باشید . یا بدون کم کردن و زنه و باتکرار های محدود ، و یا ترکیبی از هر دو مورد باشد.
اما دراپ ست ماشینی چیست ؟
شما در دراپ ست عادی ، یک حرکت را اجرا میکنید ، یعنی بعد از کم کردن وزنه در حرکت جلو بازو هالتر ، مجددا تکرار هایی تا حد توان در همان حرکت جلو بازو هالتر خواهید داشت .
اما در دراپ ست ماشینی ، کمی متفاوت تر خواهد بود. شما بعد از انجام دادن یک حرکت ، حرکت را با حالت دیگری اجرا میکنید . برای مثال اسکات با هالتر می روید ، سپس وزنه را کم میکنید و اسکات با هالتر از مقابل میروید.
در اینجا ۱۰ حرکت با دراپ ست ماشینی مثال میزنیم ، تا بیشتر با این تکنیک تمرین آشنا شوید .
اسکات پا هالتر از مقابل
در این حرکت ۱۰ الی ۱۲ تکرار اجرا کنید ، بعد از اتمام تکرار ها وزنه را کم نکنید و اسکات با هالتر پشت گردن را با ۱۰ الی ۱۲ تکرار اجرا کنید .
چرا وزنه را کم نکردیم ؟ در حرکت اسکات پا از مقابل ، شما فشار زیادی را بر روی چهار سر زانو همسترینگ خود وارد میکنید و بخشی از فشار نیز بین شانه و کمر تقسیم میشود.
اجرای این حرکت به نسبت، از هالتر پشت گردن سخت تر است ، پس اول این حرکت را اجرا میکنیم تا بتوانیم بدون کم کردن وزنه ، اسکات از پشت را انجام دهید و قادر به اجرای ۱۰ الی ۱۲ تکرار باشیم .
پرس سینه دست جمع
در این حرکت فاصله دست ها باید به اندازه سر شانه باشد ، این مدل دست جمع با پشت بازو پرسی متفاوت است .
در زمان اجرای این حرکت شما باید فشار را بر روی سینه خود احساس کنید ، پس از نزدیک کردن بیش از حد دست ها خود داری کنید .
این حرکت را ۸-۱۰ تکرار انجام دهید ، و بدون کم کردن وزنه ، پرس سینه دست نرمال را اجرا کنید .
برای حرکت پرس سینه ۱۰ تکرار انجام دهید .
نشر جانب دمبل نشسته
نکته جالب در تمام این حرکات این است که شما اول حرکت سنگین تر را اجرا میکنید و در حرکت بعدی توان کنترل کامل وزنه را خواهید داشت .
در نشر جانب نشسته برای هر ست ۱۰-۱۲ تکرار انجام دهید ، سپس ۱۰ الی ۱۲ تکرار نیز بدون کم کردن وزنه در هر ست برای حرکت نشر جانب ایستاده اجرا کنید .
جلو بازو هالتر استاده ،تکیه به دیوار
هالتر را در دست گرفته و به دیوار تکیه دهید . حال حرکت جلو بازو هالتر را اجرا کنید.
این حرکت را با ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجام دهید. برای دراپ این حرکت ، بدون کم کردن وزنه ، جلو بازو هالتر به صورت ایستاده و بدون تکبه به دیوار و با ۱۰ الی ۱۲ تکرار اجرا کنید .
جلو بازو دمبل روی میز شیبدار
در حرکت اصلی ۱۰ تکرار برای هر دست انجام دهید و در دراپ ست ، حرکت را به صورت جلو بازو دمبل تناوبی ایستاده و با ۱۰ تکرار برای هر دست اجرا کنید .
زیربغل سیم کش
حتی با تغییر زاویه بدن هم میتوان میزان تاثیر یک حرکت را تغییر داد .
در حرکت اصلی ۱۰ الی ۱۲ تکرار ، زیر بغل سیم کش را انجام دهید . سپس برای دارپ ، خودتان را به سمت عقب دهید و در همان حالت ثابت بمانید ، سپس میله را به سمت سینه کشیده و حرکت را اجرا کنید . برای این دراپ هم وزنه را کم نکنید و ۱۲ تکرار انجام دهید .
پارالل ( دیپ پشت بازو )
اگر در این حرکت تسلط نداشته باشید ممکن است ، اجرای آن برای شما در حالت های مختلف تفاوتی نداشته باشد .
۱۰ الی ۱۲ تکرار را به صورت پارالل برای پشت بازو اجرا کنید .
در دراپ ست این حرکت ، پارالل را به دیپ سینه تبدیل کنید و سپس تا حد توان تکرار اجرا کنید .
در پارالل برای سینه پاها را به سمت عقب دهید یا به شکم نزدیک کنید .
پشت بازو سیم کش مچ برعکس
در هر ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجام دهید ، بدون کم کردن وزنه ، حرکت پشت بازو سیم کش با دست عادی را برای ۱۰ الی ۱۲ تکرار اجرا کنید .
اجرای این حرکت با میله EZ به شما در انجام حرکت و دیرتر خسته شدن ساعد کمک میکند .
جلو بازو هالتر مچ برعکس
در این حرکت ، برای هر ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار اجرا کنید و برای دراپ ست آن ، حرکت جلو بازو هالتر عادی را انجام دهید .
در این حرکت هم بهتر است از هالتر EZ استفاده کنید .
زیربغل هالتر
در هر ست ۱۲ الی ۱۰ تکرار اجرا کنید ، در دراپ آن ، حرکت را به صورت شراگر هالتر انجام دهید .
تکرار برای دراپ ۱۰ الی ۱۲ .