۴ تکنیک برای رسیدن به حداکثر حجم عضلانی در تمرینات بدنسازی

ممکن است شما طی ماه های اخیر به خوبی تمرین کرده اید ، مکمل های مورد نیاز را مصرف کرده و حتی یک وعده غذایی را از دست نداده اید ، اما احساس میکنید ، رشد عضلاتتان دچار توقف شده است .

در اینجاست که شوک به عضلات به کمک شما میاید . در طول دوره های تمرینی ، بدن شما در برابر اجرای حرکات مقاوم شده . منظور از بدن ، تارهای عضلانی در بخش های مختلف بدن است .

جدیدترین پست‌های اینستاگرام اسپارتا اسپرت

#اسپارتا_۹۱۵ مهمترین #وسیله

#اسپارتا_۹۱۴ این پست درباره

برای مثال در روز اول تمرین ، پرس سینه ۲۰ کیلو گرم وزنه ای سنگین برای جابجایی بود و تا چند روز سوزش و حضور اسید لاکتیک را در عضلات خود حس میکردید . اما بعد از گذشت یک ماه بلند کردن و اجرای ۱۰ تکرار پرس سینه با همان وزنه ۲۰ کیلویی کاری به نسبت راحتتری می شود.

شما چند ماه با یک برنامه ثابت تمرین کرده اید و عضلات به اجرای حرکات و وزنه های انتخابی عادت کرده است . بهترین راه برای ایجاد شوک در عضلات روش هایی است که در ادامه به شما معرفی میشود.

حرکتی که به عنوان مثال انتخاب شده است ، جلو بازو سیم کش است .

فرض کنید حد توان شما در اجرای یک ست حرکت جلو بازو ، ۱۲ الی ۱۵ تکرار است . پس از اجرای این تکرار ها بدون اینکه استراحت کنید ، وزنه را سبک تر کنید و ۵ الی ۶ تکرار انجام دهید .

اینکه باز هم وزنه را سبک تر کنید به انتخاب شماست و یا تکرار ها را تا حدتوان انجام دهید یا در بازه ۵ الی ۶ تکرار باقی بمانید .

ماهیت کلی دراپ ست ، جلو تر رفتن از سطح توان عضلات است ، شما در زمان اجرای دراپ ست ، مقدار زیادی خون به سمت عضله پمپاژ میکنید و مقدار زیادی پارگی های میکروسکوپی در بافت عضلات ، که همین پارگی نیاز به ترمیم داشته و موجب افزایش حجم عضلات شما میشود.

جاینت ست ها ، از سه یا بیشتر از سه حرکت متوالی پشت سر هم با فاصله ۵ ثانیه تشکیل شده است .

هرچند که ۳ حرکت متوالی پشت سر هم را تری ست هم معرفی میکنند ، اما میتوان آنها را در یک دسته قرار داد . جاینت ست ها میتوانند تا ۴ الی ۵ حرکت متوالی را شامل شوند و اگر از ۵ حرکت بیشتر در یک جاینت ست قرار داده شود . تمرین به عنوان تمرینات دوره ای یا دایره ای شناخته میشود.

حداکثر تعداد ست ها در این نوع تمرینات بین ۳ الی ۵ ست است . و زمان استراحت بین هر ست ۶۰ ثانیه .

در زمان اجرای این تکنیک بدنسازی سعی کنید از وزنه های متناسب و با تعداد تکرارهای ۱۵ الی ۲۰ برای عضلات بزرگ و ۱۰ الی ۱۲ برای عضلات کوچک انتخاب کنید.

زمانی که به آستانه توان خود هنگام اجرای حرکت میرسید ، دو راه حل دارید ، اول اینکه وزنه را رها کنید و استراحت کنید تا برای ست بعد اماده شوید و یا اینکه تکرار های اجباری انجام دهید .

تکرار های اجباری همان تکرار های تقلبی است

تکرار های تقلی یعنی از بخش های دیگر بدن برای اجرای فاز مثبت حرکت کمک بگیریم و در بخش منفی مقاومت کنیم .

برای مثال در زمان اجرای حرکت جلو بازو دمبل ، از سرشانه و زانوها ( از قوس کمر کمک نگیرید ) برای بالا بردن دمبل کمک بگیریم و در هنگام پایین آوردن وزنه را کنترل کنیم.

همین تکنیک بدنسازی را میتوانید در بسیاری از حرکات مانند ، نشر ها ، برخی حرکات پا ، پشت بازو و جلو بازو استفاده کنید .

روش قدیمی و نام آشنای سوپرست . که تقریبا هر بدنسازی در سطوح مختلف با ان اشنا است .

اجرای دو حرکت پشت سر هم با فاصله استراحت ۵ ثانیه را سوپرست میگویند .

برای اجرای حرکات سوپرست توصیه شده است که در ابتدا حرکت ایزوله و پس از آن حرکت چند مفصله اجرا شود .

به دو دلیل :

۱- ایجاد پیش خستگی

۲- کنترل بهتر بر روی عضله در حرکات چند مفصله و دیرتر خسته شدن

پس در سوپرستی که برای سینه انتخاب میشود ، بهتر است اول حرکت قفسه سینه دستگاه را اجرا کنید و سپس به سراغ حرکت پرس سینه هالتر بروید .