در روز سوم از هفته اول به سراغ تمرینات پشت، پا و شکم میرویم. برای مشاهده برنامه امروز با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
زمان استراحت
زمان استراحت بین هر ست ۴۵ ثانیه و زمان استراحت بین هر حرکت ۹۰ ثانیه است.
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| اسکات هالتر | ۵ | ۸-۱۲ |
| لیفت پا صاف | ۵ | ۸-۱۲ |
| سلام ژاپنی | ۵ | ۸-۱۲ |
| لانچ پا | ۵ | ۸-۱۲ |
| جلو پا
+ پشت پا |
۵ | ۸-۱۲
۸-۱۲ |
| ساق پا ایستاده
+ ساق پا نشسته |
۵ | ۸-۱۲
۸-۱۲ |
| کرانچ با طناب | ۵ | ۲۵ |
سلام ژاپنی و لیفت پا صاف
در اجرای حرکت لیفت پا صاف، بدون اینکه زانو را خم کنید وزنه را پایین برده و همزمان با پایین بردن وزنه باسن را به سمت عقب هدایت کنید.وزنه با زمین برخورد نداشته باشد.
در صورتی که در این جلسه تمرین این حرکت را اجرا کردید، در جلسه روز ۶ این حرکت را انجام ندهید.
روز چهارم
خلاصه ▼
عنوان
۸ هفته تمرین با آرنولد : روز سوم، پشت، پا و شکم
توصیف
در روز سوم از هفته اول به سراغ تمرینات پشت، پا و شکم میرویم. برای مشاهده برنامه امروز با اسپارتا اسپرت همراه باشید.