اگر شما هم فکر میکنید که عضلات پا بسیار دیر رشد هستند و برای ساخت این عضلات نیاز به تمرینات خاصی دارید ، به شما پیشنهاد میکنم این برنامه بی نظیر را امتحان کنید ،
برنامه های قبل از تو سوء تفاهم بود 🙂
تا به حال هر برنامه ای را برای پاهای خود امتحان نموده اید را کنار بگذارید و برای یک بار این برنامه را تست نمایید.
برای اجرای این تمرین نیاز به صرف زمانی بین ۶۰ الی ۷۵ دقیقه هستید
ساق پا نشسته
برنامه تمرینی
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| ساق پا نشسته | ۵ | ۶-۱۰ | در ست ۵ ام تعداد تکرار ها
۳۵ عدد است با وزنه سبک تر |
| ساق پا اسمیت | ۵ | ۶-۱۰ | در ست ۵ ام تعداد تکرار ها
۳۵ عدد است با وزنه سبک تر |
| جلو پا دستگاه | ۵ | ۶-۱۰ | – |
| اسکات پا هالتر | ۴ | ۶-۱۰ | – |
| پرس پا | ۴ | ۶-۱۰ | پاها را بر روی کفی
نزدیک به هم قرار دهید |
| اسکات پا با سنگ کمکی | ۱ | ۳۵ | – |
| فیله کمر | ۵ | ۶-۱۰ | – |
| پشت پا هالتر | ۲ | ۶-۱۰ | – |
| پرس پا | ۳ | ۶-۱۰ | – |
| اسکات با وزن بدن | ۱ | ۳۵ | – |
| Thigh Abductor | ۵ | ۶-۱۰ | – |
| Barbell Hip Thrust | ۱ | ۳۵ | – |
پرس پا
پشت پا هالتر
Barbell Hip Thrust
Thigh Abductor
ویدیو آموزشی
برنامه حرفه ای ساق
خلاصه ▼
عنوان
12 حرکت برای پا که ماکزیمم رشد عضلات را بهمراه دارد
توصیف
اگر شما هم فکر میکنید که عضلات پا بسیار دیر رشد هستند و برای ساخت این عضلات نیاز به تمرینات خاصی دارید ، به شما پیشنهاد میکنم این برنامه بی نظیر را امتحان کنید ،
نویسنده
اسپارتا اسپرت
منبع انتشار
http://spartasport.ir
سلام پاهای من حجم خوبی داره این برنامه برا کات کردن پاها خوبه ممنون میشم راهنمایی کنید🌹🌹🌹🌹💙
حرکت هایی که تکرار های ۶ تا ۱۰ هستن رو ۱۰ تا ۱۲ تایی انجام بدید.
سلام پاهام خیلی ضعیفن رباط صلیبی هم پاره شده دوسال پیش عمل کردم و این تقریبا یک ماه میشه ک هر هفته دو جلسه پا میزنم آیا میتونم هر روز پا بزنم تا پاهام زود قوی بشن ک بتونم برم فوتبال یا نه . لطف کنید جواب کامل بهم بدین تا خوب توجیه بشم
این برنامه برای فوتبالیست خوب نیست فقط سرعت پا ها کم تر میکنه ولی قدرتت بیشتر میشه
با سلام و احترام
خوب بصورت روتين اين تمرينات رو انجام ميديم آيا وزن خاصي مد نظره؟ كا مسمر ثمر واقع بشه يا وزنه اي كه بتونيم بزنيم؟!
ست های ۵ تایی در تکرار های ۶تا ۱۰ بازه توانی ۸۰ درصد توان(۱RM). ست های ۳ و ۲ تایی با تکرار های ۶-۱۰ تکرار بازه توان ۸۰ تا ۱۰۰ توان (۱RM برابر است ۱۰۰ درصد توان).
تاحال چندتابرنامه‌تون انجام دادم ممنون برای من عالی بوده
متاسفانه مربی بدنساز خانم اصلا نداریم من شش ماه بدنسازی رفتم ولی به خاطر حرکات اشتباه که زدم دست وکمرم مشکل پیدا کرد چون اصلا مربی بالای سر ورزشکار نیست وپشت میزش نشسته وگرفتار حرف زدن واصلا اهمییت نمیده که ورزشکار داره حرکت رو اشتباه میزنه تنها از تو اینترنت ما خانوما میتونیم برنامه بگیریم وورزش کنیم اونم نوع حرکت وطرز زدن رو تو باشگاه یادمون میره
سلام متاسفانه مربی ها تا پول نگیرن زورشون میاد جلوی حرکات اشتباه ورزشکاران رو بگیرن یا اونا رو راهنمایی کنن.. توصیه میکنم خودتون مطالعات ورزشیتون رو افزایش بدین یا باشگاهتون رو عوض کنید…موفق باشین
ببخشید این برنامه که برای من که ۳ تا ۴ ماهه که باشگاه میرم خوب هست یا نه ؟
ممنون.
اجرای این برنامه برای شما مشکلی ایجاد نمیکنه،به شرطی که نحوه صحیح اجرای حرکات رو بلد باشید تا بخاطر اجرای نادرست به شما آسیب نزنه. نکاتی که باید رعایت کنید. انتخاب وزنه مناسب برای هر ست هست تا بتونین انرژیتون رو مدیریت کنید و تا انتهای تمرین به راحتی حرکات رو اجرا کنید. در صورتی که در بازه ای از تمرین احساس خستگی کردید میتونید ۲ الی ۳ دقیقه استراحت کنید. در طول تمرین حتما به میزان کافی آب مصرف کنید. و ۲ ساعت قبل از تمرین از خوردن مواد غذایی خوداری کنید.در صورتی که به طور کامل نتونستید برنامه رو اجرا کنید. باقی حرکات رو به عنوان یک برنامه پا جدا گانه در روز دیگه ای انجام بدید.
داداش یا استاد این برنامه تمرینی شما فقط برای کسی تو سطح حرفه ای مناسبه،برای مبتدی که اصلا توصیه نمیشه! به نظرتون بدنساز حرفه ای تو ایران چند نفره…!!؟؟؟ حتی اکثر حرفه ای هام با این حجم تمرین ران و همسترینگشون رو تمرین نمیدن!هر برنامه ای با این حجم خب صد در صد باید بازدهی داشته باشه وگرنه خاک تو سرش میشه!!استاد اعظم یه برنامه برای مبتدی و اکثر افراد باید دارای تعداد ست های معمولی با انتخاب بهترین حرکات و تعداد و در عین حال با کمترین زمان ممکن باشه! به تعداد ستها و زمان برنامه ت دقت کن….!!!
قرار نیست تمام تمرینات پا و ستهایی ک نوشته شده توی یه جلسه انجام شه، قطعن بیشتر از ۴ تا نباید بشه
ودرسته این برنامه واسه مبتدیا اصلن مناسب نیست