با اسپارتا اسپرت برای آموزش تمرین این روز همراه باشید .
ویدیو آموزشی
برنامه تمرین
نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
---|---|---|---|
هوازی | – | – | ۱۰-۲۰
دقیقه |
چرخش پهلو | ۱ | ۱۵۰ | هر طرف |
جلو پا دستگاه | ۲
۱ |
۱۰-۱۲
۱۰۰ |
توضیحات
در ادامه |
پرس پا | ۲
۳ |
۱۰-۱۲
۳۰ |
– |
پشت پا دستگاه | ۱
۳ |
۱۰-۱۲
۲۰ |
– |
هاگ پا | ۳ | ۳۰ | – |
هوازی | عدد | عدد | ۱۰-۲۰
دقیقه |
تکنیک Rest Pause برای تکرار های بالا
در صورتی که تعداد تکرار ها در تمرین شما زیاد است برای مثال مانند حرکت پرس پا که ۱۰۰ تکرار است.
شما میتوانید ، آن را تقسیم کنید مثلا تا حد توان تکرار انجام دهید ، چند ثانیه مکث کنید تا انرژی شما بازیابی شود مجدد تا حدتوان تکرار انجام دهید و این روند را تکرار کنید تا به ۱۰۰ تکرار برسید .
به این روش انجام حرکت تکنیک Rest Pause گفته میشود.
دراپ ست در حرکت پرس پا
شما یک حرکت ۱۰۰ تکراری پرس پا دارید ، وزنه ای را نتخاب کنید که به راحتی ۱۲ الی ۱۵ تکرار انجام دهید ، سپس وزنه را دراپ (وزنه را کمی سبک تر کنید ) کنید و تا زمان رسیدن به ۱۰۰ تکرار از تکینک Rest Pause استفاده کنید