امروز قصد داریم به شما این برنامه تمرین را معرفی کنیم تا به راحتی بتوانید چربی سوزی و عضله سازی را بدون داشتن وسایل ورزشی حرفه ای تجربه کنید.
تمرین چند عضله با یک حرکت
در عنوان اصلی این برنامه تمرین با کتبل (Kettlebell) آورده شده است، اما از انجایی که هنوز Kettlebell در باشگاه ها و فروشگاه های ورزشی جایگاه خود را باز نکرده است شما میتوانید تمام حرکات را به صورت کامل باید دمبل هم اجرا کنید .
ویژگی مهم این برنامه این است که شما در هر حرکت بخش های مختلف را تمرین داده و میتوانید در زمانی کوتاه تمرین خود را کامل کرده و بهانه ای برای نداشتن وقت کافی و دور شدن از تمرینات نداشته باشید .
مدت زمانی که شما برای اجرای این برنامه نیاز دارید بین ۴۵ الی ۶۰ دقیقه است و این زمان باتوجه به مدت استراحت بین ست ها ممکن است از زمان اعلام شده کمتر یا بیشتر شود.
برنامه تمرین
نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
---|---|---|
اسکوات با وزنه در مقابل بدن
+ ددلیفت |
۳ | ۱۰-۱۲ |
Kettlebell Swings | ۳ | ۱۰-۱۲ |
Plank | ۳ | ۱۲ |
Sumo High Pull | ۳ | ۱۲ |
پشت بازو با وزنه پشت گردن
ایستاده |
۳ | ۱۲ |
سوپر ست اول
در حرکت اول وزنه را در مقابل بدن گرفته و سپس حرکت اسکات را انجام دهید .
در حرکت دوم مانند تصویر کمی نوک پاها روبه بیرون بدن باشد در زمان پایین امدن زانو به مقدار خیلی کمی خم شود و سعی کنید در تمام طول حرکت فشار را بر روی باسن و پشت پا منتقل کنید .
تاب دادن وزنه
همانطور که در تصویر تمرین هم مشخص است و وزنه را در دست گرفته ، با پایین رفتن بدن وزنه را از بین پا ها رد کرده و با بالا آمدن وزنه را به بالا اورده و تا خط دید وزنه را بلند کرده .
اجرای این حرکت به صورت دو دست پیشنهاد میشود.
این حرکت عضلات سرینی باسن ، پشت ، سرشانه و شکم را درگیر میکند
Sumo High Pull
در این حرکت با نشستن وزنه را بین پاها قرار داده و بلند شدن وزنه را مانند تصویر ابتدای مقاله تا خط زیر گردن بالا برده .
این حرکت عضلات سرینی باسن ، پشت ، سرشانه و شکم را درگیر میکند