قصد داریم شما را با ددلیفت ، که یکی از حرکات اصلی برای تمرینات زیر بغل و پشت است آشنا کنیم ، در باشگاه ها بسیازی از مربیان ، ورزشکاران تازه کار را از انجام این حرکت باز میدارند و با جمله ” این حرکت برای تو زوده ” ورزشکار را قانع میکنند . بیایید این حرکت را اصولی یاد بگیریم و از اجرای آن ترسی نداشته باشیم.
چرا ددلیفت پیچیده است ؟!
در زمان اجرای حرکت ددلیفت بخش های زیادی از بدن شما به حرکت در میاید،
زانو های شما کمی خم میشود
باسن کمی عقب میرود
و همزمان شما به پایین می آیید و دستهایتان صاف است و
در ابتدا که شما این حرکت را انجام میدهید ، دچار سردر گمی در تربیت انجام مراحل میشوید ، حتی ممکن است با وزنه بنشینید .
این یک امر طبیعی و ناخودآگاه است .
چگونه راحت ددلیفت را یاد بگیریم ؟
برای یادگیری حرکات پیچیده همیشه از وزنه های بسیار سبک استفاده نمایید ، تا مراحل حرکت در ذهن شما جای بگیرد یا به قول معروف ، حرکت در بدن شما جا بیوفتت .
مراحل انجام یک حرکت ددلیفت سالم و بدون خطر
۱ – هالتر را در دست بگیرید ، (شما امکان اجرای حرکت به صورت ددلیفت دست باز یا دست به اندازه عرض شانه را دارید ، برای انجام حرکت ددلیفت دست باز ، این مقاله را بخوانید و آموزش تصویری آن را مشاهده نمایید . )
۲ – زانو هایتان را خم کنید
۳ – باسن خود را به عقب بدهید و پایین بیاورید
۴ – سینه خود را بیرون بدهید .
۵ – پشتتان را صاف کنید ( در تمام طول حرکت ، خط سینه شما باید بالاتر از خط باسن باشد و از خم کردن پشت خود داری کنید . )
برای بالا بردن هالتر
۱ – پاهای خود را به زمین فشار دهید
۲ – هالتر که از زمین جدا شد همزمان با صاف شدن پاها باشن خود را به حالت طبیعی خود وارد نمایید
۳ – شانه های خود را به عقب بدهید و سینه خود را کاملا جلو بیاورید.
کفش
در زمان اجرای حرکات لیفتی ، مانند ددلیفت ، از کفش هایی استفاده نمایید که دارای کفی سفت میباشد و یا میتوانید کفش های خود را دراورید و پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید .
استفاده از کفش های با کفه های نرم و اسفنجی محافظ خوبی برای شما در زمان لیفت کشیدن نمی باشد .
آموزش تصویری ددلیفت با هالتر
ویدیو بعدی
سلام در صورت امکان فیلم ها فارسی یا زیرنویس بگذارید تا متوجه بشیم بهتر استفاده کنیم
حتما این کار انجام میشه.
مفید بود ممنون