اولین چیزی که برای داشتن بدن هفتی ( V-taper ) نیاز دارید سرشانه های پهن و حجیم است. با ما همراه باشید تا شما را برای ساخت عضلات سرشانه راهنمایی کنیم.
نشر جانب دمبل
هرچقدر عرض سرشانه های شما وسیع تر باشد، کمر شما نازک تر جلوه میکند و این امتیاز مهمی در تمامی مسابقات بدنسازی است. برای اینکه عضلات سرشانه شما پهن تر جلوه کند نیاز دارید تا سرشانه های گرد و دلتوئید هایی ( عضله ذوذنقه ای )توسعه یافته داشته باشید، و حرکتی که به شما در توسعه و ساخت این عضلات کمک فراوانی میکند، حرکتی به نام نشر جانب است.
در این حرکت سه بخش جلویی ، بالایی و پشتی سرشانه تمرین داده خواهد شد و همچنین عضله دلتوئید نیز در حرکت نقش موثری دارد .
اما اگر این حرکت را به درستی اجرا نکنید نمیتوانید از فواید آن برخودار شوید .
با اسپارتا اسپرت همراه باشید تا بیشتر با اجرای نکته های کلیدی در زمان انجام این حرکت آشنا شوید.
حرکت نشر جانب را به درستی انجام دهید
تعداد دفعات زیادی در باشگاه ها مشاهده کرده ایم که نحوه اجرای صحیح یک حرکت فدای اضافه بار شده است.
در زمان اجرای این حرکت سعی کنید از وزنه ای استفاده کنید که به راحتی برای شما قابل کنترل است. در زمان اجرا سینه را کاملا جلو داده، سرشانه ها را عقب دهید و دست ها را به سمت کنار بدن و موازی با سرشانه ها به سمت بالا حرکت دهید.
اجرای درست این حرکت شوک بسیار بهتری به عضلات وارد خواهد کرد در مقایسه با تلاش برای جابجایی وزنه سنگین و خارج شدن از فرم صحیح آن.
دمبل ها را در کنار بدن نگه دارید
ممکن است شما هم این را تجربه کرده باشید که در زمان پایین آوردن وزنه آنها را به سمت مقابل بدن برده و کمی فشار را روی کول های خود منتقل کنید.
هرچند که این روش هیچ ایرادی ندارد و یک تکنیک در اجرای این حرکت محسوب میشود. اما این بار این نحوه اجرا را امتحان کنید .
در زمان پایین بردن وزنه ها، در پایین ترین نقطه، دمبل را در کنار بدن خود نگه دارید و از چسباندن آن به ران پا یا بردن دمبل ها به سمت جلو خودداری کنید.
با این روش در تمام طول حرکت حتی در فاز خنثی و بخش استراحت حرکت عضلات سرشانه شما درگیر خواهند بود ( Activate Rest )
تاب نخورید
یکی دیگر از عادت های بد در زمان اجرای حرکات نشر تاب دادن بدن برای کمک به بالا بردن وزنه است. هرچند که تکرار تقلبی در زمان اجرای حرکت مفید است. اما از همان ابتدای حرکت از تکرار های تقلبی استفاده نکنید.
برای جلوگیری از این عادت حرکات را به صورت نشسته اجرا کنید و یا از وزنه سبک تر استفاده کنید. سپس در مرحله بعد که احساس کردید امکان اجرای حرکت برای شما مشکل شده است میتوانید از تکرار های تقلبی برای بالا بردن وزنه استفاده کنید.
کنترل بهتر
تا به اینجا یاد گرفتید که چگونه حرکت را به درستی اجرا کنید و از چه روش هایی برای ایجاد فشار بیشتر بر روی سرشانه بهره بگیرید.
حال مرحله کنترل فرا می رسد. برای اینکه بتوانید از کنترل بهتری در زمان اجرای حرکت برخوردار شوید میتوانید حرکت را به صورت تک دست اجرا کرده و مانند تصویر زیر از دست دیگر برای هدایت فشار کمک بگیرید تا بهتر در مقابل جاذبه زمین و کشش دمبل مقاومت کنید، به این ترتیب میتوانید وزنه را کمی سنگین تر از قبل انتخاب کنید.