با ۳ حرکت برتر، برای تفکیک عضلات زیر بغل و پشت آشنا شوید

۳ حرکتی که در ادامه با آنها آشنا خواهید شد ، علاوه بر افزایش حجم و توسعه عضلات پشت موجب افزایش تفکیک این عضلات نیز خواهند شد.

مدت زمان مورد نیاز برای اجرای این برنامه ، ۳۰ الی ۴۰ دقیقه است و حتی شما میتوانید این برنامه را در ابتدا یا انتهای برنامه زیربغل فعلی خود اضافه کنید .

جدیدترین پست‌های اینستاگرام اسپارتا اسپرت

#اسپارتا_۹۱۵ مهمترین #وسیله

#اسپارتا_۹۱۴ این پست درباره

در بین هر ست ۶۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید و از وزنه هایی متناسب با توان خود استفاده کنید.

حرکت زیربغل هالتر ، مورد علاقه این ورزش کار بود و با اجرای این حرکت توانست عضلاتی تفکیک شده در بخش زیر بغل و پشت داشته باشد ، به طوری که به او لقب ” سایه ” را دادند . چرا که زیر بغل هایی بسیار پهن و با جزئیات بالا داشت.

در زمان اجرای این حرکت ، از بلند کردن وزنه سنگین خودداری کنید . همچنین ، زاویه بدن خود را با زمین در حد ۳۰ درجه نگه دارید. چرا که اگر زاویه شما به ۴۵ درجه یا بالاتر برسد ، شما عضلات کول (Trap) را تمرین خواهید داد.

در هر تکرار  تمرکز نقش کلیدی دارد . پس هر تکرار را به آرامی و با کنترل اجرا کنید.

سینه خود را جلو داده و از قوز کردن پشت خودداری کنید .

۲ ست اول را با الگوی زیر اجرا کنید :

۱۲ تکرار در ابتدا سپس وزنه را کم کنید و حرکت را به صورت مچ برعکس انجام دهید ، ۱۰ تکرار و مجددا وزنه را کم کنید و ۱۰ تکرار دیگر

در ست های ۳ تا ۵ وزنه را سنگین تر کنید و ۸ تا ۶ تکرار در هست انجام دهید.

استفاده از طناب در این حرکت به جای میله ، کمک میکند تا در قسمت پایانی حرکت بتوانید دست های خود را بیشتر از هم دور کنید و همین موضوع باعث تولید فشار بیشتر بر روی عضلات پشت میگردد.

برای اجرای صحیح این حرکت ، سعی کنید وزنه سبک انتخاب کنید تا بتوانید در بخش پایانی حرکت ، مسیر طناب را کنترل کنید .

در بخش منفی حرکت یعنی صاف کردن دست ها، Tempo ( شدت اجرای هرتکرار ) سعی کنید ، ۳ الی ۵ ثانیه باشد.

شما در هر حرکت ، چهار فاز جایجایی خواهید داشت ، بخش مثبت ، پیک حرکت ،بخش منفی و نقطه شروع.

در حرکت پرس سینه :

بالا بردن هالتر : بخش مثبت

نگه داشتن هالتر در بالاترین نقطه : پیک حرکت 

پایین آوردن هالتر : بخش منفی ( مقاومت در برابر جاذبه یا کشیدن شدن وزنه به سمت خلاف جهت بخش مثبت )

نگه داشتن عضله زیر فشار وزنه : مکث در نقطه شروع

Tempo 3,1,3,1 :

واحد تمپو بر اساس ثانیه است . عدد اول از سمت چپ ، نشان دهنده مدت زمان بخش مثبت حرکت است ( ۳ ثانیه ) بالا بردن هالتر در پرس سینه .

عدد دوم ، زمان نگه داشتن وزنه در بالا است ( ۱ ثانیه )

عدد سوم زمان پایین اوردن هالتر است ( ۳ ثانیه )

عدد چهارم مدت زمان نگه داشتن وزنه نزدیک به سینه است ( ۱ ثانیه )

به طور کلی با توجه به Tempo  حرکت ، هر تکرار پرس سینه هالتر در این الگو باید ۸ ثانیه طول بکشد .

نکته مهم : در تکرار های تمپو از وزنه های سبک استفاده کنید .

یک شکل تغییر یافته از حرکت ، زیر بغل تک دست دمبل است ، اما شما در این حرکت با مهار فشار از روی بخش پایین کمر و ایزوله کردن حرکت بر روی عضلات پشت ، موجب افزایش تسلط بیشتر در تکرار ها خواهید شد .

از تکرار های سریع خوداری کنید ، چرا که فشار بر روی سرشانه و ارنج شما وارد خواهد شد و قبل خستگی عضلات پشت ، این عضلات کوچک خسته شده و مجبور به رها کردن وزنه خواهید شد .