چگونه تمرینات سنگین ، بدون خطر آسیب دیدگی داشته باشیم؟

معمولا در زمان شروع تمرین، بدن شما در ابتدا آماده تمرینات سنگین نبوده ، و نیاز هست تا با حرکاتی بدن خود را برای فشار های سنگین اماده کنید،

استفاده از حرکات ایزوله ، به تعداد ست های کم به شما کمک میکند ، تا علاوه بر آماده شدن عضلات شما برای تمرینات سنگین ترکیبی ، تمرکز شما در این حرکات نیز بالا تر برود .

جدیدترین پست‌های اینستاگرام اسپارتا اسپرت

#اسپارتا_۹۱۵ مهمترین #وسیله

#اسپارتا_۹۱۴ این پست درباره

هدف از انجام این حرکات تک مفصله ، کمک به گرم شدن ، مفاصل و جلوگیری از آسیب دیدگی می باشد .

تعداد ست ها برای گرم کردن ، بین ۲ تا ۴ ست بوده و تکرار ها میتواند از ۱۵ الی ۲۰ تکرار با وزنه سبک باشد .

زمانی که شما عضله تان را گرم کردید زمان آن رسیده است تا به سراغ ست های سنگین رفته و عضله را به سر حد توان خود برسانید .

اغلب اوقات ، وزنه های سنگین برای حرکات چند مفصله که دارای قدرت بیشتری بوده انتخاب میشوند ، مانند : پرس سینه ، پرس پا ، اسکات ، پرس سرشانه ، بارفیکس و ..

علت انتخاب این حرکات برای وزنه های سنگین ، قوی بودن این عضلات یوده ، و توانایی جابجایی سنگین تر .

بنابراین ، با استفاده از ست های گرم کردنی ، در ابتدای تمرین ، شما میتوانید ، خطر آسیب دیدگی را در ست های تمرین ترکیبی (compound ) کاهش دهید.

همچنین احساس انقباض بهتری در عضلات هدف خود خواهید داشت .

یکی از نکاتی که تمام بدنسازان با سابقه به آن توجه داشته با با رعایت این مورد از آسیب دیدگی به دور می مانند،

تغییر وزنه در صورت سنگینی است، اگر در زمان اجرای حرکت احساس کردید، وزنه به شما آسیب میرساند ،

به کم کردن وزنه اقدام کنید، یا تعداد ها را کم کرده و حرکت را به صورت دراپ ست انجام دهید

نشخه پیشنهادی ما :

انتخاب ۱ الی دو حرکت ، چند مفصله ، برای بخش های بزرگ بدن ، ۳ الی ۴ ست ، و دارپ وزنه و انجام تکرار های ۱۰ الی ۱۲ تکرار .

بعد از یک جلسه تمرینی سنگین شما نیاز به استراحتی کامل دارید ، و هیچ چیز مانند یک استراحت فعال به شما کمک نمیکند،

استراحت فعال چیست : شما میتوانید در روز های استراحت خود ، از شنا ريال یا پیاده روی بجای استراحت کامل در رختخواب استفاده نمایید، با اینکار ، عضلات خود را فعال نگه داشته و کمک به بازیابی آنها میکنید.

زمانی شما به مرحله در تمرینات خود رسیدید که ، دیگر قادر به اضافه وزنه خود در تمرینات نبودید ، میتوانید ، از دراپ ست و سوپر ست استفاده نمایید،

دراپ ست : کاهش وزن ، در انتهای هر حرکت

سوپر ست : انتخاب دوحرکت ، تمرینی ، مکمل ، قرینه و یا مخالف عضلانی

شما میتوانید در یک جلسه تمرینی ۲ الی ۴ حرکت سوپر ست یا دراپ ست قرار دهید ، با ست های ۳ الی ۵

حال که عضلات شما خسته شده اند ، زمان آن رسیده ات تا ، گردش خون را به حالت طبیعی بازگردانید ،

انجام حرکات کششی به شما کمک میکند تا بتوانید ، خون را در فیبر های عضلانی به حالت گردش عادی بازگردانید