در روز پنجم از برنامه ۱۲ هفته ای به سراغ تمرینات شکم ، ساق و سرشانه میرویم . با اسپارتا اسپرت همراه باشید
تکنیک های استفاده شده در این برنامه
سوپرست ست :
انجام دو حرکت تمرینی پشت سر هم و بدون استراحت . برای آشنایی بیشتر با سوپر ست های میتوانید این مقاله را مطالعه کنید .
FST-7 :
انجام ۷ ست در آخرین حرکت برای یک عضله با تعداد تکرار های ۱۲ -۱۵
قبل از شروع تمرین بخوانید
اگر به جدول حرکات دقت کرده باشید ، تعداد ست های هر حرکت بسیار زیاد بوده ، ممکن است دچار سردرگمی شوید که چرا پرس سینه اول ۳ ست با ۶ الی ۱۰ تکرار و مجددا ۳ ست ۶ الی ۱۰ تکرار ؟؟
تعداد ست های اول یعنی ۳ ست برای پرس سینه ، ست های گرم کردنی (با رنگ یکسان در جدول مشخص شده )است ، به این معنی که شما وزنه ای خیلی سبک انتخاب میکنید و تکرار ها را با سرعت بالا انجام میدهید و استراحت کمی بین ست ها انجام میدهید ، پس از انجام این ست های گرم کردنی ، وزنه را سنگین میکنید و ست های اصلی را با تمرکز انجام میدهید و
زمان استراحت بیت ست های گرم کردنی ۳۰ ثانیه و بین ست های تمرینی ۳۰ الی ۶۰ ثانیه است .
نکته :
شما میتوانید از انجام ست های گرم کردنی خود داری کنید و یا فقط یک الی ۲ ست را به عنوان ست گرم کردنی برای حرکات انجام دهید .
برنامه تمرین
نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
---|---|---|---|
هوازی | عدد | عدد | ۱۰ الی ۲۰ دقیقه |
پرس سرشانه هالتر | ۲
۳ |
۶-۸
۶-۸ |
– |
نشر جانب دمبل
ایستاده |
۱
۳ |
۱۲-۱۵
۱۲-۱۵ |
– |
کول هالتر دست باز | ۳ | ۷ | – |
فلای دستگاه | ۷ | ۱۲-۱۵ | – |
شکم
+ ساق پا نشسته |
۳ | ۱۵-۲۰ | – |
ساق پا ایستاده
تک پا |
۳ | ۱۸-۲۰
برای هر پا |
– |
هوازی | عدد | عدد | ۱۰ الی ۲۰ دقیقه |
آموزش تصویری
مکمل های قبل و بعد از تمرین