برنامه بدنسازی حجم و کات ۱۲ هفته ای : هفته اول – روز چهارم – زیر بغل و بازو

در این جلسه از تکنیک FST-7 برای اجرای برخی از حرکات زیربغل و جلو بازو استفاده میشود.

FST-7 مخفف ( Fascial Stretch Traning ) است . این سیستم توسط هنی رامبد ، ارائه داده شده است .

جدیدترین پست‌های اینستاگرام اسپارتا اسپرت

#اسپارتا_۹۱۵ مهمترین #وسیله

#اسپارتا_۹۱۴ این پست درباره

از این تکنیک برای عضلات بزرگ استفاده میشود . مانند زیر بغل ، سینه و پا .

در آخرین ست تمرین این عضلات شما ۷ ست با تعداد تکرار های ۱۰ الی ۱۵ تکرار انجام میدهید.

در این برنامه هر روز قبل و بعد از تمرین ۲۰ الی ۱۰ دقیقه هوازی قرار داده شده است ، تمرینات هوازی قبل از تمرین میتوانید با فاصله از تمرینات اصلی انجام شود.

اگر به جدول حرکات دقت کرده باشید ، تعداد ست های هر حرکت بسیار زیاد بوده ، ممکن است دچار سردرگمی شوید که چرا پرس پا اول ۴ الی ۵ ست ۱۲ الی ۱۲ تکرار و مجددا ۳ ست ۱۲ الی ۲۰ تکرار ؟؟

تعداد ست های اول یعنی ۴ الی ۵ ست برای پرس پا یا۲ ست برای پشت پا ، ست های گرم کردنی (با رنگ یکسان در جدول مشخص شده )است ، به این معنی که شما وزنه ای خیلی سبک انتخاب میکنید و تکرار ها را با سرعت بالا انجام میدهید و استراحت کمی بین ست ها انجام میدهید ، پس از انجام این ست های گرم کردنی ، وزنه را سنگین میکنید و ست های اصلی را با تمرکز انجام میدهید و

زمان استراحت بیت ست های گرم کردنی ۳۰ ثانیه و بین ست های تمرینی ۳۰ الی ۶۰ ثانیه است .

نکته :

شما میتوانید از انجام ست های گرم کردنی خود داری کنید و یا فقط یک الی ۲ ست را به عنوان ست گرم کردنی برای حرکات انجام دهید .