در این مقاله یک برنامه بدنسازی شکم و پهلو برای صاف کردن شکم را به شما آموزش میدهیم، برای مشاهده این برنامه با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
نکات برنامه شکم و پهلو
زمان استراحت بین هر ست ۱ دقیقه است.
در حرکات سوپرست از تکنیک تاباتا استفاده شده است، (در صورتی که با تکنیک تاباتا آشنایی ندارید، میتوانید این مقاله را مطالعه کنید) هر سوپرست ۴ راند است که در هر راند ۲۰ ثانیه تمرین و ۱۰ ثانیه استراحت برای هر حرکت دارید، بعد از اتمام هر راند بدون استراحت به سراغ راند بعدی بروید.
در حرکت دوم یعنی Pike with Sliding Chair در صورتی که این دستگاه در باشگاه شما موجود نیست میتوانید از بند های TRX برای اجرای حرکت کمک بگیرید.
ویدیو آموزشی
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| کرانچ سیم کش ایستاده | ۴ | ۱۲ |
| پلانک
+ شکم دوچرخه روی زمین |
۴ | ۲۰ ثانیه تکرار و
۱۰ ثانیه استراحت
۲۰ ثانیه تکرار و ۱۰ ثانیه استراحت |
| Pike with Sliding Chair | ۴ | ۱۲ |
| T-bar لندماین
+ Ball Slam |
۴ | ۲۰ ثانیه تکرار و
۱۰ ثانیه استراحت
۲۰ ثانیه تکرار و ۱۰ ثانیه استراحت |
| Toes to Bar | ۴ | ۱۲ |
| Slalom Twist
+ چرخش بالا تنه با وزنه |
۴ | ۲۰ ثانیه تکرار و
۱۰ ثانیه استراحت
۲۰ ثانیه تکرار و ۱۰ ثانیه استراحت |