با اسپارتا اسپرت برای اجرای برنامه زیر بغل و جلو بازو همراه باشید .
قبل از شروع تمرین بخوانید
اگر به جدول حرکات دقت کرده باشید ، تعداد ست های هر حرکت بسیار زیاد بوده ، ممکن است دچار سردرگمی شوید که چرا پرس سینه اول ۳ ست با ۶ الی ۱۰ تکرار و مجددا ۳ ست ۶ الی ۱۰ تکرار ؟؟
تعداد ست های اول یعنی ۳ ست برای پرس سینه ، ست های گرم کردنی (با رنگ یکسان در جدول مشخص شده )است ، به این معنی که شما وزنه ای خیلی سبک انتخاب میکنید و تکرار ها را با سرعت بالا انجام میدهید و استراحت کمی بین ست ها انجام میدهید ، پس از انجام این ست های گرم کردنی ، وزنه را سنگین میکنید و ست های اصلی را با تمرکز انجام میدهید و
زمان استراحت بیت ست های گرم کردنی ۳۰ ثانیه و بین ست های تمرینی ۳۰ الی ۶۰ ثانیه است .
نکته :
شما میتوانید از انجام ست های گرم کردنی خود داری کنید و یا فقط یک الی ۲ ست را به عنوان ست گرم کردنی برای حرکات انجام دهید
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| هوازی | – | – | ۱۰الی ۲۰
دقیقه |
| چرخش پهلو | ۱ | ۱۵۰ | هرطرف |
| زیلر بغل مچ
برعکس دست جمع |
۱
۳ |
۱۰-۱۲
۱۰-۱۲ |
– |
| زیر بغل
سیمکش دست باز |
۳ | ۱۲-۱۵ | – |
| زیربغل خم کشویی | ۳ | ۱۵-۱۷ | – |
| بارفیکس V | ۳ | ۱۰-۱۲ | – |
| جلو بازو دمبل تناوبی | ۱
۳ |
۱۰
۱۲-۱۴ |
– |
| جلو بازو تک دست
روی میز لاری |
۱
۳ |
۸-۱۰
۱۲-۱۴ |
– |
| جلو بازو اسپایدر | ۳ | ۱۵-۲۰ | – |
| چرخش پهلو | ۱ | ۱۵۰ | هرطرف |
| هوازی | عدد | عدد | ۱۰الی ۲۰
دقیقه |
ویدیو آموزشی
آموزش هایی که ممکن است مورد نیازتان باشد