در این مقاله به شما یک برنامه شوک دهی به عضلات کول و سرشانه را معرفی خواهیم کرد. برای آموزش این برنامه با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
ویدیو آموزشی
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| پرس سرشانه دمبل نشسته | ۵ | ۶-۱۲ |
ست های حرکت به صورت هرمی اجرا میشوذ، یعنی در هر ست وزنه افزایش پیدا میکند و تعداد تکرار های کاهش پیدا میکند، در ست آخر دوبار وزنه را دراپ کنید و در هر دراپ تا حد توان تکرار اجرا کنید.
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| پرس سرشانه پشت گردن ایستاده | ۵ | ۸-۱۰ |
برای جلوگیری از آسیب به سرشانه ها، هالتر را پایین تر از خط گوش نبرید.
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| نشر جانب دمبل
+ کول دمبل |
۴ | ۱۲ |
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| نشر جانب تک دست سیمکش | ۴ | ۱۲-۱۵ |
۲ ست اول حرکت سیمکش را از مقابل بدن به بالا برده و در ۲ ست آخر سیم کش در پشت بدن قرار بگیرد.
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| نشر خم دمبل روی میز بالا سینه
+ Face pull |
۴ | ۱۲ |
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| شراگز هالتر با دستگاه اسمیت | ۶ | ۱۲ |
در این حرکت نیز، ۳ ست اول شراگز از مقابل اجرا کنید و ۳ ست آخر شراگز از پشت.
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| نشر جانب دمبل
+ نشر مقابل دمبل + نشر خم دمبل |
۳ | ۱۲ |
چگونه هر تکرار با دستگاه جلو پا را به درستی و بدون آسیب انجام دهیم
خلاصه
عنوان
برنامه بدنسازی کول و سرشانه (شوک دهی)
توضیحات
در این مقاله به شما یک برنامه شوک دهی به عضلات کول و سرشانه را معرفی خواهیم کرد. برای آموزش این برنامه با اسپارتا اسپرت همراه باشید.