برای شروع هفته پنجم ، تمرینات پشت بازو و شکم را انجام میدهیم ، برای مشاهده برنامه بدنسازی امروز با اسپارتا اسپرت همراه باشید .
قبل از شروع تمرین بخوانید
اگر به جدول حرکات دقت کرده باشید ، تعداد ست های هر حرکت بسیار زیاد بوده ، ممکن است دچار سردرگمی شوید که چرا پرس سینه اول ۳ ست با ۶ الی ۱۰ تکرار و مجددا ۳ ست ۶ الی ۱۰ تکرار ؟؟
تعداد ست های اول یعنی ۳ ست برای پرس سینه ، ست های گرم کردنی (با رنگ یکسان در جدول مشخص شده )است ، به این معنی که شما وزنه ای خیلی سبک انتخاب میکنید و تکرار ها را با سرعت بالا انجام میدهید و استراحت کمی بین ست ها انجام میدهید ، پس از انجام این ست های گرم کردنی ، وزنه را سنگین میکنید و ست های اصلی را با تمرکز انجام میدهید و
زمان استراحت بیت ست های گرم کردنی ۳۰ ثانیه و بین ست های تمرینی ۳۰ الی ۶۰ ثانیه است .
نکته :
شما میتوانید از انجام ست های گرم کردنی خود داری کنید و یا فقط یک الی ۲ ست را به عنوان ست گرم کردنی برای حرکات انجام دهید
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| هوازی | – | – | ۲۰ دقیقه |
| چرخش بالا
تنه |
۱ | ۱۵۰ | هر طرف |
| پشت بازو
سیم کش ظناب |
۱
۳ |
۸-۱۰
۱۵ |
– |
| پشت بازو پرسی
هالتر |
۲
۳ |
۸-۱۰
۱۲ |
– |
| پشت بازو سیمکش
پشت به دستگاه |
۲
۳ |
۸-۱۰
۱۰ |
با طناب |
| ساق ایستاده | ۷ | ۲۰ | – |
| شکم | ۱
۳ |
۸-۱۰
۱۰-۱۲ |
– |
| زیر شکم خلبانی | ۲ | ۱۵-۱۷ | – |
| چرخش بالا تنه |
۱ | ۱۵۰ | هر طرف |
| هوازی | – | – | ۲۰ دقیقه |
برنامه تمرین
نکات تمرین
برای حرکت اول پشت بازو سیم کش
در انتهای هر ست دوبار وزنه را دراپ ( کم کردن وزنه و بدون استراحت تکرار انجام دادن )کنید و تکرار های حد توان انجام دهید .
هفته چهارم روز هفتم
برای شروع هفته پنجم ، تمرینات پشت بازو و شکم را انجام میدهیم ، برای مشاهده برنامه بدنسازی امروز با اسپارتا اسپرت همراه باشید .