برای شروع هفته دوم به سراغ تمریات سینه و پشت بازو میرویم ، با اسپارتا اسپرت برای ادامه این برنامه ۱۲ هفته ای همراه باشید .
افزایش سطح تمرینات
در هفته دوم از تمرینات ۱۲ هفته ای ، شدت تمرینات افزایش می باید و از سوپرست ها ، تری ست ها و FST-7 استفاده میشود.
قبل از شروع تمرین بخوانید
اگر به جدول حرکات دقت کرده باشید ، تعداد ست های هر حرکت بسیار زیاد بوده ، ممکن است دچار سردرگمی شوید که چرا پرس سینه اول ۳ ست با ۶ الی ۱۰ تکرار و مجددا ۳ ست ۶ الی ۱۰ تکرار ؟؟
تعداد ست های اول یعنی ۳ ست برای پرس سینه ، ست های گرم کردنی (با رنگ یکسان در جدول مشخص شده )است ، به این معنی که شما وزنه ای خیلی سبک انتخاب میکنید و تکرار ها را با سرعت بالا انجام میدهید و استراحت کمی بین ست ها انجام میدهید ، پس از انجام این ست های گرم کردنی ، وزنه را سنگین میکنید و ست های اصلی را با تمرکز انجام میدهید و
زمان استراحت بیت ست های گرم کردنی ۳۰ ثانیه و بین ست های تمرینی ۳۰ الی ۶۰ ثانیه است .
نکته :
شما میتوانید از انجام ست های گرم کردنی خود داری کنید و یا فقط یک الی ۲ ست را به عنوان ست گرم کردنی برای حرکات انجام دهید .
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| هوازی | – | – | ۲۰ ال ۱۰ دقیقه |
| پرس سینه
دمبل |
۲
۲ |
۸-۱۰
۶-۸ |
آموزش حرکت |
| قفسه سینه دمبل | ۱
۳ |
۸-۱۰
۸-۱۰ |
– |
| قفسه بالاسینه
دمبل یا سیمکش |
۱
۲ |
۸-۱۰
۸-۱۰ |
در ست آخر
دراپ ست انجام داده و تا حد توان تکرار انجام دهید |
| کراس اور | ۱
۲ |
۸-۱۰
۸-۱۰
|
در ست آخر
مانند حرکت قبل دراپ کنید |
| پشت بازو سیم کش | ۱
۲ |
۸-۱۰
۱۶-۱۸ |
در ست آخر
مانند حرکت قبل دراپ کنید |
| پشت بازو مچ برعکس
سیم کش |
۱
۲ |
۸-۱۰
۱۶-۱۸ |
در ست آخر
مانند حرکت قبل دراپ کنید |
| پشت بازو خوابیده هالتر
+ پشت بازو خوابیده هالتر + پشت بازو خوابیده هالتر |
۳ | ۷ | نکته ها
در انتهای جدول |
| هوازی | – | – | ۲۰ الی ۱۰ دقیقه |
نکات تری ست
برای اجرای تکینک تری ست ، شما مانند سوپرست ها بعد از هر حرکت استراحت نمیکنید و به سراغ حرکت بعد میروید . تنها تفاوت سوپرست و تری ست در تعداد حرکات است ، در سوپرست شما دوحرکت پشت سر هم اجرا میکنید اما در تری ست سه حرکت پشت سر هم اجرا میشود .
حرکت Head Smackers :
اجرای این حرکت مانند حرکت پشت بازو خوابیده هالتر است . با این تفاوت که در این جرکت ، هالتر بجای پایین آمدن و نزدیک شدن به پیشانی از بالای سر عبور میکند و به عقب تر میرود .
آموزش پشت بازو خوابیده هالتر : ( Skull Crusher)
حرکت Rochers :
ترکیبی از حرکت پشت بازو پرس و پشت بازو Head Smackers است .
ویدیو آموزشی